Beda Tanda Lelah Normal dan Berbahaya Saat Olahraga dalam Kondisi Puasa

Ringkasan Berita:

• Memahami sinyal tubuh adalah kunci agar olahraga tetap aman selama berpuasa
• Kelelahan saat olahraga dalam kondisi puasa sebenarnya wajar karena tubuh sedang beradaptasi dengan perubahan pola makan dan asupan cairan. Tapi ada kondisi tertentu yang tak boleh disepelekan, hingga olahraga harus dihentikan
• Disarankan memilih olahraga dengan intensitas sedang, berdurasi kurang dari 60 menit

TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Olahraga saat puasa sering menimbulkan dilema. Di satu sisi ingin tetap aktif dan bugar, di sisi lain muncul rasa lelah yang lebih cepat dari biasanya.

Pertanyaannya, bagaimana cara membedakan rasa lelah yang masih normal dengan tanda tubuh sudah mengalami kelelahan berbahaya saat berolahraga di bulan puasa?

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga RS Pondok Indah – Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menjelaskan bahwa memahami sinyal tubuh adalah kunci agar olahraga tetap aman selama berpuasa.

Lelah yang Masih Normal Saat Puasa

Menurut dr. Risky, kelelahan saat olahraga dalam kondisi puasa sebenarnya wajar.  Tubuh sedang beradaptasi dengan perubahan pola makan dan asupan cairan.

Ia menjelaskan tanda-tanda kelelahan yang masih tergolong normal.

Baca juga: Puasa Bukan Waktu Kejar Body Goals, Ini Risiko Terlalu Ekstrem Pasang Target Olahraga saat Ramadan

“Seseorang yang kelelahan umumnya mengalami napas yang lebih cepat, tetapi masih dapat bicara, berkeringat ringan, dan pulih dalam 5–10 menit. Tanda-tanda ini merupakan kelelahan yang normal,"ungkap dr Risky pada keterangannya, Rabu (25/2/2026). 

Artinya, jika setelah berhenti sejenak Anda bisa kembali bernapas stabil dan merasa lebih baik dalam beberapa menit, itu masih dalam batas aman.

Tubuh memang bekerja lebih keras karena cadangan energi dan cairan terbatas, tetapi belum sampai pada kondisi yang membahayakan.

Tanda Kelelahan yang Sudah Berbahaya

Berbeda halnya jika muncul gejala yang lebih serius.

Dr. Risky mengingatkan bahwa ketika muncul pusing hebat, penglihatan gelap, jantung berdebar tidak wajar, mual hebat, keringat dingin, hingga hampir pingsan, itu sudah mengarah pada tahap yang berbahaya.

Kondisi ini tidak boleh diabaikan. Olahraga harus segera dihentikan karena tubuh sudah memberi sinyal bahwa beban yang diterima melebihi kapasitasnya.

Terlebih saat puasa, tubuh cenderung kekurangan cairan sehingga risiko dehidrasi ikut meningkat.

Pilih Teknik Olahraga yang Lebih Aman

Agar tidak sampai ke tahap berbahaya, pemilihan jenis olahraga juga perlu diperhatikan.

“Sebaiknya memilih olahraga dengan intensitas sedang, berdurasi kurang dari 60 menit, serta tidak berada di bawah sinar matahari langsung.”

Olahraga dengan intensitas sedang membantu tubuh tetap aktif tanpa membebani sistem kardiovaskular secara berlebihan. Durasi di bawah satu jam juga mengurangi risiko kehilangan cairan yang terlalu banyak.

Selain itu, menghindari paparan sinar matahari langsung penting untuk menekan risiko dehidrasi.

Jangan Terjebak Mitos Turun Berat Badan

Banyak orang sengaja berolahraga saat perut kosong karena percaya bisa mempercepat penurunan berat badan.

Dr. Risky menjelaskan bahwa latihan dalam kondisi berpuasa memang meningkatkan penggunaan lemak saat sesi olahraga. 

Namun, hasil akhirnya tetap bergantung pada keseimbangan kalori harian.

Jika setelah olahraga justru makan berlebihan saat berbuka, manfaatnya tidak akan optimal.

Puasa sebagai Momen Reset

Menariknya, puasa justru bisa menjadi kesempatan membangun kebiasaan sehat jangka panjang.

“Ya, puasa dapat menjadi waktu yang ideal untuk membangun kebiasaan hidup sehat karena ada waktu makan yang jelas, kontrol diri sedang dilatih, kebiasaan snacking berkurang, dan tubuh belajar meregulasi energi,"paparnya. 

"Jika momen ini dimanfaatkan dengan menerapkan pola makan seimbang dan olahraga teratur, Ramadan dapat menjadi momen ‘reset metabolik’ dan awal kebiasaan sehat jangka panjang,"sambungnya. 

Dengan kata lain, kunci olahraga saat puasa bukan pada seberapa keras latihan dilakukan, melainkan seberapa bijak seseorang membaca kondisi tubuhnya.

Lelah itu wajar. Tapi ketika tubuh mulai memberi sinyal bahaya, berhenti bukan berarti kalah, melainkan bentuk kepedulian pada kesehatan diri sendiri.

(Tribunnews.com/ Aisyah Nursyamsi)