Mulai Rutin Lari? Berikut Tips Aman untuk Pemula, Biar Enggak Kapok!

Laporan Wartawan Tribunnews.com, Aisyah Nursyamsi

TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA - Usai pandemi Covid-19, sebagian besar orang mulai peduli dan waspada terhadap kondisi kesehatan tubuh masing-masing. 

Salah satu olahraga yang digandrungi adalah lari. Namun, sama hal dengan olahraga lainnya, lari juga butuh persiapan, sehingga risiko cedera dapat dihindarkan. 

Lantas, persiapan seperti apa yang bisa dilakukan oleh pemula? 

Terkait hal ini, dokter spesialis jantung dan pembuluh darah dr Makhyan Jibril A MSc MBiomed SpJP beri tips aman untuk pemula agar tidak kapok olahraga lari. 

1. Jangan Takut Mulai Dulu

Pertama dan paling penting, jangan takut buat mulai lari. Kadang, karena merasa belum siap atau takut nggak kuat, kita malah mundur dulu. 

Baca juga: Cerita Fadel Nooriandi, Penyintas Thalassemia yang Menaklukkan Jakarta Marathon Demi Senyum Ibunda

"Padahal lari itu olahraga yang paling sederhana, bisa dilakukan di mana aja, dan relatif murah. Ya meskipun sekarang sepatu lari bisa bikin dompet kaget juga, tapi tetap aja, lari itu paling accessible buat banyak orang,"ungkap dr Jibril pada talkshow kesehatan yang diselenggarakan oleh Kementerian Kesehatan, Jumat (11/7/2025). 

2. Jangan Maksain, Jangan Langsung Maraton!

Kesalahan umum pemula adalah langsung gas pol, baru semangat lari, langsung daftar maraton. 

Padahal belum tahu kemampuan diri, belum tahu batasan tubuh. Ujung-ujungnya? Kecapekan, pingsan, bahkan bagi yang punya riwayat penyakit jantung, bisa sangat berbahaya. 

"Lari yang terlalu memaksakan diri bisa bikin over-exhausted, alias kecapean banget. Akibatnya? Besoknya pegel semua, kapok, dan nggak mau lari lagi. Sayang, kan?" Imbuhnya. 

3. Start Slow, Pelan Tapi Konsisten

Mulai lah dengan perlahan. Jangan ambil jalur yang terlalu jauh. Mulai dari 3-5 kilometer saja sudah cukup. 

"Nggak usah langsung mikir pace atau waktu tempuh, yang penting tahu dulu base kita ada di mana. Nah, dari situ kita coba lari di zona 2, ini zona di mana detak jantung masih nyaman, kita masih bisa ngobrol sambil lari," jelas dr Jibril. 

Kalau sudah mulai terbiasa, levelnya bisa dinaikkan secara perlahan-lahan. 

4. Punya Riwayat Penyakit Jantung? Waspada Ya!

Kalau kamu atau keluarga punya riwayat penyakit jantung, jangan asal lari saja.

Lebih baik cek dulu ke dokter, lakukan screening kayak ECG (rekam jantung) atau treadmill test. 

Biar bisa dipantau, aman atau tidaknya tubuh saat beraktivitas intens.

"Jadi, kita tahu, jantung kita kuat atau nggak kalau dipaksa kerja keras. Kalau udah dicek dan oke, insyaAllah aman," ujar dr Jibril. 

5. Hati-Hati, Jangan Lama-Lama

Lebih lanjut dr Jibril menjelaskan soal Nah, heart rate zona 4 yang sering disalahpahami oleh orang-orang. 

Zona 4 sendiri adalah saat detak jantung sudah sangat tinggi, yaitu sekitar 80-90 persen dari maksimal. 

"Di level ini, tubuh butuh oksigen tinggi banget, tapi kadang jantung kita belum tentu bisa ngasih supply-nya. Apa akibatnya? Sinkop, alias pusing, sempoyongan, bahkan bisa pingsan," tegasnya. 

Jika orang tersebut memiliki jantung yang normal, maka tidak begitu mengkhawatirkan. 

"Tapi kalau jantung punya masalah, bisa picu serangan jantung. Jadi sebenarnya bukan karena zona 4 itu sendiri berbahaya, tapi karena durasinya dan kondisi jantung kita," jelasnya.

Dr Jibril berpesan jika zona 4 itu hanya cocok buat sprint, atau ngejar garis finish. Bukan buat dipakai terus-menerus.