Berapa Gizi Harian yang Perlu Kamu Penuhi Sebagai Siswa?

TRIBUNNEWS.COM - Pernahkah kamu merasa kelelahan setelah seharian penuh menjalani aktivitas sebagai seorang siswa?

Mulai dari belajar di kelas, mengerjakan tugas, mengikuti bimbingan belajar, hingga aktif di kegiatan ekstrakurikuler maupun komunitas, semua itu tentu menguras energi.

Agar tubuh kamu tetap bugar dan otak bisa bekerja optimal, aktivitas padat tersebut harus diimbangi dengan asupan gizi yang cukup.

Makan bukan hanya sekadar menghilangkan rasa lapar, tetapi juga menjadi bahan bakar penting bagi tubuh untuk tumbuh dan belajar dengan maksimal.

Nah, pertanyaannya, sudahkah gizi harianmu tercukupi? Yuk, kita bahas bersama berapa kebutuhan gizi harian yang sebaiknya dipenuhi seorang siswa agar tetap sehat dan siap menghadapi berbagai aktivitas.

Mengapa Gizi Harian Itu Penting untuk Siswa?

Makanan bergizi pada dasarnya adalah makanan yang mengandung zat-zat penting bagi tubuh dalam jumlah cukup.

Sementara itu, makanan sehat berarti makanan yang tidak hanya bergizi, tetapi juga aman dikonsumsi dan seimbang.

Jadi, makanan sehat tidak harus selalu mahal atau mewah. Yang terpenting adalah kandungan zat gizinya lengkap sebagai sumber energi kamu.

Mengapa hal ini penting bagi siswa? Karena setiap hari tubuhmu bekerja keras melakukan banyak proses dalam menyediakan energi untuk bergerak, mendukung pertumbuhan, sekaligus memperbaiki sel-sel yang rusak.

Jika asupan gizi tidak seimbang, tubuh akan lebih mudah lelah, sulit fokus, bahkan rentan sakit.

Bagi seorang siswa, gizi yang tercukupi bukan hanya soal kesehatan fisik, tapi juga berpengaruh langsung pada prestasi akademik.

Baca juga: Konsumsi Pangan Berbahan Alami dari Lokal Langkah Awal Penuhi Kebutuhan Gizi Harian

Konsentrasi di kelas, daya ingat saat mengerjakan soal, hingga stamina ketika menghadapi ujian semuanya sangat dipengaruhi oleh apa yang dimakan sehari-hari.

Misalnya, sarapan dengan menu seimbang bisa membuatmu lebih fokus saat mengikuti pelajaran, dibandingkan jika hanya mengandalkan jajanan tinggi gula atau malah tidak sarapan sama sekali.

Dengan kata lain, pemenuhan gizi harian adalah investasi penting agar siswa bisa belajar optimal sekaligus menjaga kesehatan jangka panjang.

Berapa Banyak yang Dibutuhkan Siswa?

Masa remaja adalah periode ketika tubuh membutuhkan energi paling besar.

Tidak heran jika di usia sekitar 10 tahun pada anak perempuan atau 12 tahun pada anak laki-laki, nafsu makan tiba-tiba meningkat.

Itu tandanya tubuh sedang mempersiapkan diri untuk masa pertumbuhan pesat atau growth spurt.

Lalu, berapa banyak kalori yang sebenarnya dibutuhkan seorang siswa? Rata-rata, remaja laki-laki membutuhkan sekitar 2.800 kalori per hari, sedangkan remaja perempuan membutuhkan sekitar 2.200 kalori per hari.

Angka ini tentu bisa berbeda, tergantung tinggi badan, berat badan, dan aktivitas sehari-hari.

Misalnya, siswa yang rutin berolahraga atau memiliki jadwal padat mungkin memerlukan tambahan energi dibandingkan yang aktivitasnya lebih ringan.

Kebutuhan kalori ini tidak bisa berdiri sendiri. Tubuh juga membutuhkan komposisi gizi seimbang yang terdiri dari:

1. Karbohidrat: sumber energi utama, sebaiknya berasal dari karbohidrat kompleks seperti nasi, roti gandum, kentang, atau pasta. Sekitar 50–60 persen dari total kalori harian sebaiknya berasal dari karbohidrat.
2. Protein: berfungsi membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Bisa didapat dari telur, ikan, ayam, daging, susu, keju, hingga kacang-kacangan.
3. Lemak sehat: cukup 25–30?ri total kebutuhan energi. Pilih lemak tidak jenuh dari minyak nabati, alpukat, atau kacang, dan batasi lemak jenuh dari makanan olahan atau gorengan.
4. Vitamin dan mineral: sangat penting untuk menunjang pertumbuhan, kesehatan tulang, serta daya tahan tubuh. Sering kali siswa kekurangan asupan kalsium, zat besi, vitamin D, dan zinc, padahal semua itu bisa diperoleh dari susu, sayuran hijau, daging merah, atau ikan.
5. Air: jangan dilupakan, karena cairan tubuh berperan besar menjaga konsentrasi dan metabolisme.

Mengenal Konsep "Isi Piringku"

Agar lebih mudah dipahami, kebutuhan gizi harian ini bisa dipenuhi dengan pola makan sederhana dari konsep Isi Piringku, salah satu panduan praktis yang bisa diikuti dari Kementerian Kesehatan RI.

Dalam panduan ini, satu piring dibagi menjadi empat bagian:

1. Makanan pokok (1/3 piring) sebagai sumber energi utama, misalnya nasi, roti, kentang, atau pasta.
2. Sayur-sayuran (1/3 piring) yang kaya serat, vitamin, dan mineral penting.
3. Lauk pauk (1/6 piring) seperti ikan, ayam, telur, tahu, atau tempe sebagai sumber protein.
4. Buah-buahan (1/6 piring) untuk melengkapi kebutuhan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Makanan Bergizi yang Baik untuk Kinerja Otakmu

Tidak ada satu jenis makanan ajaib yang bisa langsung membuat otak selalu tajam atau mencegah penurunan fungsi kognitif.

Ahli gizi menekankan, strategi terbaik adalah menjalani pola makan sehat dan seimbang, dengan banyak mengonsumsi buah, sayuran, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh.

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa makanan terbaik untuk otak ternyata sama dengan makanan yang melindungi jantung dan pembuluh darah.

Beberapa di antaranya adalah:

1. Sayuran hijau

Bayam, brokoli, kale, hingga sawi mengandung nutrisi penting seperti vitamin K, lutein, folat, dan beta karoten.

Kandungan ini bermanfaat bagi kesehatan otak dan diduga mampu memperlambat penurunan fungsi kognitif.

2. Ikan berlemak

Ikan seperti salmon dan bakalau (cod) kaya akan asam lemak omega-3.

Lemak sehat ini berhubungan dengan rendahnya kadar beta-amyloid, yaitu protein yang bisa membentuk plak berbahaya di otak penderita Alzheimer.

Disarankan konsumsi ikan minimal dua kali seminggu. Jika tidak terbiasa makan ikan, alternatifnya bisa dari biji rami, alpukat, atau kacang kenari.

3. Buah beri

Stroberi, blueberry, dan jenis beri lainnya kaya flavonoid, pigmen alami yang membantu meningkatkan daya ingat.

Penelitian di Harvard bahkan menemukan bahwa konsumsi dua porsi beri setiap minggu bisa menunda penurunan memori hingga dua setengah tahun.

4. Kacang kenari

Kacang ini merupakan sumber protein dan lemak sehat. Penelitian dari University of California, Los Angeles (UCLA) mengaitkan konsumsi kenari dengan skor tes kognitif yang lebih baik.

Kenari kaya akan ALA, salah satu jenis omega-3, yang baik untuk menurunkan tekanan darah sekaligus menjaga kesehatan pembuluh darah. Artinya, manfaatnya bukan hanya untuk jantung, tapi juga untuk otak.

Dari berbagai pilihan makanan tersebut, kamu bisa mulai membiasakan diri menambahkan sedikit demi sedikit ke dalam menu harian.

Dengan begitu, kebutuhan gizi harian tidak hanya terpenuhi, tetapi juga mendukung daya pikir dan konsentrasi di sekolah.

Makan itu Bukan Asal Kenyang, ya!

Pada akhirnya, kebutuhan gizi harian bukan sekadar urusan mengisi perut biar kenyang.

Lebih dari itu, makanan yang bergizi seimbang adalah kunci menjaga stamina, konsentrasi belajar, dan semangat menjalani aktivitas sepanjang hari.

Mulailah dari langkah kecil yang bisa kamu lakukan setiap hari, misalnya menambah porsi buah di menu makan siang atau memastikan tidak melewatkan sarapan sebelum berangkat sekolah.

Kebiasaan-kebiasaan kecil ini, kalau dilakukan konsisten, akan memberi dampak besar buat kesehatan dan prestasi belajar kamu.

Jadi, yuk mulai perhatikan gizi dari sekarang agar tubuh kamu tetap bertenaga dan siap menghadapi padatnya aktivitas sekolah. (*)