Amankah Olahraga Lari saat Puasa? Ini Waktu Terbaik dan Strategi agar Tetap Fit

Ringkasan Berita:

• Olahraga lari saat puasa aman bagi orang sehat jika dilakukan dengan waktu, intensitas, dan hidrasi yang tepat, serta bertujuan menjaga kebugaran, bukan mengejar performa.
• Waktu terbaik untuk lari saat puasa adalah setelah berbuka (30–45 menit, ringan–sedang) atau menjelang berbuka (15–30 menit, ringan), sementara lari setelah sahur berisiko lebih tinggi.
• Jaga hidrasi dengan pola minum bertahap (4–2–2), konsumsi makanan seimbang, dan cukup tidur (7–9 jam) agar tubuh tetap fit selama puasa.

TRIBUNNEWS.COM - Bulan puasa sering membuat sebagian orang ragu untuk tetap berolahraga, terutama lari.

Pertanyaannya, amankah olahraga lari saat puasa? 

Secara umum, lari saat puasa tetap diperbolehkan karena tubuh masih memiliki cadangan energi dari sahur.

Namun, intensitas dan durasi latihan perlu disesuaikan agar tidak memicu dehidrasi, kelelahan berlebihan, atau penurunan gula darah secara drastis.

Kunci utamanya adalah memilih waktu yang tepat dan menjaga asupan nutrisi.

Dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Agil Wahyu Wicaksono, menjelaskan bahwa olahraga lari saat menjalankan ibadah puasa Ramadhan tergolong aman bagi orang yang sehat.

Syaratnya, dilakukan dengan pengaturan waktu, intensitas, dan strategi hidrasi yang tepat.

Ia juga menekankan pentingnya memahami kondisi tubuh masing-masing agar manfaat olahraga tetap optimal tanpa membahayakan kesehatan.

"Secara medis, aktivitas lari saat berpuasa tidak dilarang. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa individu sehat tetap dapat melakukan olahraga ringan hingga sedang selama Ramadhan tanpa risiko kesehatan yang signifikan," kata Agil, dilansir dari laman resmi ipb.ac.id, Rabu (18/2/2026).

Agil mengingatkan bahwa pelari perlu memperhatikan tiga hal utama sebelum berlari saat puasa, yaitu waktu (timing), intensitas, dan kondisi fisik.

"Lari saat menjalankan ibadah puasa Ramadhan sebenarnya masih tergolong aman, terutama untuk orang yang berada dalam kondisi sehat dan dilakukan dengan cara yang tepat," ujarnya.

Baca juga: Hukum Menghirup Inhaler Beraroma Saat Berpuasa, Apakah Membatalkan?

Ia menegaskan, tujuan olahraga selama puasa sebaiknya untuk menjaga kebugaran, bukan mengejar performa maksimal.

Waktu Terbaik

Terkait waktu pelaksanaan, dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University tersebut menyebutkan bahwa waktu setelah berbuka puasa merupakan pilihan paling aman.

Pada saat itu, tubuh sudah mendapatkan asupan makanan dan cairan sehingga risiko dehidrasi lebih kecil.

Lari bisa dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang selama 30–45 menit.

Selain itu, waktu menjelang berbuka juga cukup ideal untuk lari ringan berdurasi 15–30 menit.

Setelah selesai, tubuh bisa segera mengganti cairan saat berbuka.

Sementara itu, lari setelah sahur masih memungkinkan, tetapi risikonya lebih tinggi karena tubuh akan menahan cairan lebih lama sepanjang hari.

Intensitas Lari

Dari sisi intensitas, Agil menyarankan agar lari dilakukan pada level ringan hingga sedang.

Pada intensitas ringan, napas tetap teratur, tubuh terasa nyaman, dan masih bisa berbicara dalam kalimat panjang.

Sedangkan pada intensitas sedang, napas mulai lebih cepat namun masih terkendali, dan hanya mampu mengucapkan beberapa kata saat berbicara.

"Olahraga harus dihentikan jika muncul rasa lemas, mual, pusing, gemetar, atau sangat haus karena itu bisa menjadi tanda dehidrasi dan penurunan gula darah," jelasnya.

Strategi Hidrasi yang Tepat

Menurut Agil, strategi hidrasi menjadi kunci utama agar tubuh tetap fit.

Pola minum 4–2–2 dinilai efektif untuk memenuhi kebutuhan cairan harian, yaitu empat gelas saat berbuka, dua gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur.

Ia juga menambahkan, penelitian di Inggris menunjukkan bahwa minum air dalam jumlah besar sekaligus saat sahur tidak dianjurkan karena cairan akan cepat dikeluarkan melalui urine.

Oleh karena itu, minum sebaiknya dilakukan secara bertahap dan disertai makanan.

Selain mencukupi cairan, menjaga kualitas tidur juga penting.

"Studi menunjukkan durasi tidur ideal berkisar 7–9 jam per hari, atau dapat disiasati dengan tidur malam 4–5 jam yang dilengkapi tidur siang," paparnya.

(Tribunnews.com/Latifah)