Fenomena Kenaikan Berat Badan Saat Puasa Ramadan

Ringkasan Berita:

• Banyak orang langsung panik saat melihat berat badan meningkat saat menjalani puasa Ramadan
• Banyak orang cenderung “balas dendam” hingga kalap setelah seharian menahan lapar
• Konsumsi minuman manis, sirup, dan makanan tinggi gula sebaiknya dibatasi

TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Puasa sering dianggap sebagai momen alami untuk menurunkan berat badan. Namun, tak sedikit orang justru kaget ketika angka di timbangan naik selama Ramadan. 

Fenomena ini memicu kekhawatiran, padahal secara medis kenaikan berat badan saat puasa tidak selalu berarti penumpukan lemak.

Kunci utamanya ada pada cara membaca perubahan tubuh, pola makan saat berbuka dan sahur, serta strategi menjaga energi tanpa harus memaksakan olahraga berat.

Banyak orang langsung panik saat melihat berat badan meningkat. Padahal, angka di timbangan tidak bisa membedakan apakah yang bertambah adalah lemak atau massa otot.

Baca juga: Tips Atur Makan dan Komposisi Gizi Pasien Diabetes selama Ramadan

Hal ini disampaikan oleh Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga yang berpraktik di RS Pondok Indah (RSPI),dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O.

“Tapi jangan digeneralisasikan bahwa kenaikan berat badan itu artinya kenaikan masa lemak semua. Tapi bisa juga masa ototnya juga naik, ya kita nggak tahu gitu ya,"ungkapnya dalam media briefing virtual yang diselenggarakan RS Pondok Indah, Rabu (18/2/2026). 

Karena itu, ukuran yang lebih relevan untuk memantau perubahan tubuh adalah lingkar pinggang. Lingkar pinggang membantu membaca apakah kenaikan berat badan tergolong sehat atau tidak. 

Jika lingkar pinggang bertambah, biasanya lemak tubuh ikut meningkat. Sebaliknya, bila lingkar pinggang mengecil meski berat badan naik, ada kemungkinan massa otot yang bertambah. 

Artinya, kenaikan berat badan tidak otomatis menjadi sinyal buruk.

Pola Makan Saat Buka: Titik Kritis Kenaikan Berat Badan

Salah satu penyebab utama kenaikan berat badan saat puasa adalah pola makan yang tidak terkendali saat berbuka. Banyak orang cenderung “balas dendam” setelah seharian menahan lapar.

“Pola makannya itu biasanya orang itu pada waktu buka puasa itu kayak kalap. Nah, kalapnya itu diisi dengan karbohidrat yang sederhana semua gitu,"imbuhnya. 

Karbohidrat sederhana dengan indeks glikemik tinggi memang cepat membuat kenyang, tetapi juga cepat memicu rasa lapar kembali. Akibatnya, asupan kalori menjadi berlebihan.

Saat berbuka, tubuh lebih diuntungkan dengan karbohidrat kompleks yang memberi energi lebih stabil. 

Konsumsi minuman manis, sirup, dan makanan tinggi gula sebaiknya dibatasi. 

Anjuran sederhana seperti tiga butir kurma sudah cukup sebagai pembuka, sementara makanan lain bersifat pelengkap, bukan menu utama.

Masalah lain yang sering terjadi adalah dominasi makanan gorengan. Proses menggoreng menambah kalori secara signifikan. 

Jika asupan kalori terus bertambah sementara pengeluaran energi minim, kondisi defisit kalori yang diharapkan saat puasa tidak tercapai.

Dehidrasi dan Minuman Diuretik Diam-diam Memengaruhi Energi

Asupan makanan tinggi garam saat sahur membuat tubuh lebih cepat haus. Kondisi ini meningkatkan risiko dehidrasi sepanjang hari. 

Dehidrasi bukan hanya soal rasa tidak nyaman, tetapi juga berdampak pada kemampuan tubuh untuk beraktivitas.

Konsumsi teh atau kopi berlebihan turut memperparah situasi. 

Keduanya memiliki efek diuretik yang membuat tubuh lebih sering mengeluarkan cairan. 

Tanpa penggantian cairan yang cukup, tubuh menjadi lebih mudah lemas saat berpuasa.

Strategi Puasa Aman untuk yang Gula Darah Tidak Stabil

Bagi orang dengan kelainan lambung atau gula darah yang tidak stabil, pengaturan pola makan menjadi prioritas utama, terutama jika tidak memungkinkan melakukan olahraga.

Fokusnya adalah memilih karbohidrat dengan indeks glikemik rendah agar energi bertahan lebih lama. 

Pola makan yang teratur saat berbuka dan sahur, menghindari lonjakan gula dari minuman manis, serta membatasi makanan tinggi lemak membantu menjaga kestabilan energi tanpa perlu aktivitas fisik berat.

Pendekatan ini membuat tubuh tetap mendapatkan asupan yang cukup, sekaligus mencegah kelebihan kalori yang berujung pada kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

Olahraga Saat Puasa: Jangan Salah Intensitas

Kesalahan lain yang sering terjadi adalah memilih olahraga dengan intensitas terlalu tinggi saat kondisi tubuh belum mendapat asupan energi. 

Latihan berat saat puasa berisiko menguras otot, bukan lemak.

Selain itu, olahraga tanpa diimbangi asupan gizi yang tepat setelahnya, terutama protein dan cairan, dapat berdampak pada komposisi berat badan.

“Jadi, berat badan itu boleh meningkat, tapi kita harus inginkan. Maksudnya masa ototnya yang kita inginkan, gitu ya,"lanjutnya. 

Artinya, tujuan utama bukan sekadar menurunkan angka timbangan, melainkan membentuk komposisi tubuh yang lebih sehat.

Mindful Eating Jadi Kunci Selama Puasa

Kenaikan berat badan saat puasa sering kali bukan masalah medis yang rumit, melainkan refleksi dari kebiasaan makan yang kurang sadar. 

Mindful eating, makan dengan kesadaran penuh terhadap porsi dan kualitas makanan, menjadi strategi penting.

Dengan memahami bahwa timbangan bukan satu-satunya indikator kesehatan, mengatur asupan karbohidrat, membatasi gorengan dan minuman manis, serta menjaga hidrasi, puasa dapat tetap menjadi momen perbaikan gaya hidup.

Pada akhirnya, kenaikan atau penurunan berat badan selama puasa seharusnya dilihat sebagai bagian dari proses memahami tubuh sendiri. 

Fokus pada kualitas, bukan sekadar kuantitas, membantu menjaga keseimbangan antara kesehatan fisik dan kenyamanan menjalani ibadah.

(Tribunnews.com/ Aisyah Nursyamsi)