Kombinasi Kurma dan Tempe Saat Puasa: Sumber Energi dan Protein yang Ideal

Ringkasan Berita:

• Kombinasi kurma dan tempe menjadi pilihan menu sahur dan berbuka yang ideal karena mampu memenuhi kebutuhan energi dan protein selama puasa.
• Kurma kaya kalori dan gula alami untuk energi cepat, sementara tempe tinggi protein, serat, serta mineral yang membantu menjaga kenyang dan stabilitas gula darah.
• Keduanya aman dikonsumsi, termasuk bagi penderita diabetes dalam jumlah wajar, serta dapat diolah menjadi berbagai menu sehat dan praktis.

TRIBUNNEWS.COM - Bulan Ramadan menjadi momen bagi umat Muslim untuk menjalankan ibadah puasa, dengan menahan lapar dan dahaga sejak terbit fajar hingga terbenam matahari.

Agar tubuh tetap bugar dan berenergi sepanjang hari, pemilihan menu sahur dan berbuka puasa sangat penting.

Salah satu kombinasi makanan yang direkomendasikan adalah kurma dan tempe.

Perpaduan kurma dan tempe saat puasa dinilai mampu memenuhi kebutuhan energi sekaligus asupan protein harian.

Keduanya mudah ditemukan di Indonesia, harganya terjangkau, dan kaya nutrisi yang dibutuhkan tubuh selama berpuasa.

Kurma dan kedelai, khususnya dalam bentuk tempe, dinilai sebagai pilihan pangan yang tepat karena kaya nutrisi serta mudah dicerna.

Ahli Gizi IPB University sekaligus pakar Nutrition and Food Safety, Prof Ahmad Sulaeman, menyampaikan kurma dan kedelai dapat menjadi sumber energi yang baik dan seimbang selama berpuasa, terutama bila dikonsumsi pada waktu sahur dan berbuka.

Sumber Energi

Dalam 100 gram kurma atau sekitar 13 butir, tergantung ukurannya, terkandung sekitar 299 kalori. 

Ia menambahkan, dalam 100 gram tempe segar terdapat sekitar 200 kalori. 

"Sementara kedelai, seperti pada tempe, tidak hanya berfungsi sebagai sumber energi, tetapi juga mengandung protein nabati berkualitas, lemak dengan asam lemak esensial, vitamin B, serat, serta isoflavon yang bermanfaat bagi kesehatan," jelas Prof Ahmad, dikutip dari ipb.ac.id, Jumat (20/2/2026).

Baca juga: Kurma untuk Buka Puasa Kaya akan Manfaat, Berikut Tips Mengkonsumsinya

Dengan demikian, kombinasi kurma dan tempe dalam jumlah yang sesuai dapat membantu memenuhi kebutuhan energi harian selama menjalankan ibadah puasa.

Menurutnya, perpaduan kedua bahan pangan ini mampu memberikan asupan energi sekaligus zat gizi penting agar tubuh tetap bugar dan produktif sepanjang hari.

Secara rinci, setiap 100 gram kurma rata-rata mengandung 63,35 gram gula, 8 gram serat, 2,45 gram protein, 0,39 gram lemak, 2 mg natrium, 656 mg kalium, serta sekitar 299 kilokalori.

"Kurma mengandung hampir setengah dari jumlah gulanya dalam bentuk fruktosa yang tingkat kemanisannya dua kali lipat dibandingkan glukosa, sehingga dapat memberikan rasa kenyang," paparnya.

Sementara itu, tempe memiliki kualitas protein yang sangat baik serta mengandung lemak dengan asam lemak esensial seperti linoleat dan linolenat.

Dalam 100 gram tempe terkandung sekitar 18–20 gram protein, 8 gram karbohidrat, 8,8–9 gram lemak, serta sekitar 14 gram serat.

Tempe juga kaya mineral penting seperti zat besi, magnesium, kalsium, fosfor, dan kalium.

"Karena kandungan kalori kurma lebih tinggi dibandingkan tempe, sedangkan tempe mengandung protein lebih tinggi, maka idealnya porsi tempe lebih banyak dan kurma lebih sedikit," ungkapnya.

Meski demikian, Prof Ahmad menegaskan bahwa pada prinsipnya tidak ada perbedaan khusus dalam kombinasi kurma dan tempe, baik dikonsumsi saat sahur maupun berbuka puasa.

Olahan untuk Sahur dan Berbuka

Untuk memaksimalkan manfaat gizi kedelai, Prof Ahmad menyarankan agar kedelai dikonsumsi dalam bentuk olahan seperti tempe, tahu, maupun susu kedelai.

Menurutnya, proses pengolahan yang tepat dapat membantu meningkatkan daya cerna serta mempertahankan kandungan nutrisinya.

Ia juga mendorong masyarakat untuk mengkreasikan kurma dan tempe dalam berbagai variasi menu agar lebih menarik dan mudah dikonsumsi, terutama saat sahur dan berbuka puasa.

"Kurma dan tempe dapat diolah menjadi berbagai menu yang lezat, seperti smoothie kurma-tempe atau sandwich tempe-kurma," ungkapnya.

Manfaat bagi Penderita Diabetes

Prof Ahmad menjelaskan, kurma memiliki potensi dalam mendukung pengelolaan diabetes.

"Buah kurma dilaporkan memiliki potensi yang baik untuk pengobatan diabetes karena mengandung polifenol dengan aktivitas antioksidan yang kuat. Senyawa ini juga dapat menghambat enzim alfa-amilase dan alfa-glukosidase," jelasnya.

Ia menambahkan, konsumsi dua hingga tiga butir kurma per hari masih dapat memberikan manfaat bagi penderita diabetes jika menjadi bagian dari pola makan seimbang.

"Dalam jumlah wajar, kurma tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang berlebihan," ujarnya.

Sementara itu, tempe dinilai aman dan bermanfaat dalam membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 karena rendah karbohidrat, tinggi protein, serta memiliki indeks glikemik yang relatif rendah.

"Tempe tidak memicu lonjakan gula darah dan memberi rasa kenyang lebih lama. Penderita diabetes dapat mengonsumsinya tanpa batasan khusus, selama tetap memperhatikan asupan kalori harian," pungkasnya.

(Tribunnews.com/Latifah)