Tips Cegah Kenaikan Berat Badan saat Puasa Ramadan, Ini Penjelasan Ahli Gizi

Ringkasan Berita:

• Puasa berpotensi menurunkan berat badan jika asupan kalori dikontrol, menu sahur dan berbuka seimbang, serta dibarengi aktivitas fisik ringan.
• Pilihan makanan sangat penting; hindari takjil atau menu tinggi lemak dan gula karena bisa menambah kalori berlebihan meski frekuensi makan berkurang.
• Pola tidur cukup dan olahraga ringan selama Ramadan membantu menjaga metabolisme dan mencegah kenaikan berat badan.

TRIBUNNEWS.COM - Bulan Ramadan identik dengan perubahan pola makan dan waktu konsumsi makanan yang berbeda dari biasanya.

Dengan waktu makan yang terbatas dari subuh hingga maghrib, banyak orang mengira puasa bisa membantu menurunkan berat badan.

Namun, meski berpuasa memang menurunkan asupan kalori harian, banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan karena makan berlebihan saat sahur atau berbuka, serta memilih menu yang kurang sehat.

Oleh karena itu, pengaturan asupan energi tetap menjadi kunci agar puasa memberikan dampak positif bagi kesehatan.

Lantas, bagaimana cara mencegah kenaikan berat badan selama puasa Ramadan?

Tips Cegah Kenaikan Berat Badan saat Puasa Ramadan

Kepala Instalasi Gizi RSA UGM, Pratiwi Dinia Sari, menjelaskan bahwa secara ilmiah puasa berpotensi membantu menurunkan berat badan.

Hal ini terjadi karena pembatasan waktu makan idealnya diikuti dengan penurunan volume dan kalori asupan harian.

Ketika asupan energi berkurang, tubuh akan menggunakan cadangan energi yang tersimpan.

Adaptasi ini dapat berdampak pada berat badan apabila dijalankan secara konsisten dan terkontrol.

"Dengan terbatasnya waktu yang tersedia untuk makan atau minum maka mestinya volume dan kalori asupan makanan juga mengalami penurunan, sehingga dapat berefek pada penurunan berat badan," ujarnya, dikutip dari laman resmi ugm.ac.id, Rabu (25/2/2026).

Baca juga: Bolehkah Penderita Diabetes Berpuasa? Ini Penjelasan dan Tips Aman dari Dokter

Menurut Dini, sapaan akrabnya, puasa juga memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.

Penelitian menunjukkan pengaruh puasa terhadap hormon leptin dan ghrelin, yang berperan dalam sinyal lapar dan kontrol nafsu makan.

Jika dibarengi pola makan sehat dan aktivitas fisik ringan, kondisi ini bisa membantu mengelola berat badan.

"Puasa bisa mempengaruhi nafsu makan menjadi lebih terkontrol, yang dapat membantu menurunkan berat badan jika dibarengi dengan pola makan sehat dan olahraga ringan," jelasnya.

Meski frekuensi makan berkurang, total kalori harian belum tentu lebih rendah.

Dini menekankan pentingnya memilih jenis makanan agar keseimbangan energi tetap terjaga.

Banyak menu berbuka memiliki kalori tinggi dalam porsi kecil.

Jika sahur dan berbuka didominasi makanan tinggi kalori, kelebihan energi tetap bisa terjadi.

"Apabila pemilihan menu makanan saat sahur dan berbuka lebih banyak makanan dengan densitas kalori tinggi, maka walaupun frekuensi atau porsi makan lebih sedikit bisa jadi tetap terjadi kelebihan asupan kalori sehingga yang terjadi justru kenaikan berat badan," tuturnya.

Dini memberi contoh makanan tinggi lemak dan gula yang sering muncul sebagai takjil.

Satu potong pisang goreng 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori, hampir setara 500 gram pepaya.

Satu sendok makan gula pasir setara sekitar 50 kilokalori.

Minuman manis seperti es buah atau sup buah biasanya ditambahkan sirup atau kental manis yang meningkatkan asupan gula.

"Jika makanan tinggi lemak dan tinggi gula tersebut menjadi menu yang dipilih saat sahur dan berbuka tentu akan menambah jumlah asupan kalori sehari, dan apabila dikonsumsi berlebih maka bisa menyebabkan kelebihan asupan kalori," katanya.

Baca juga: Sudah Sahkah Puasa Jika Tidak Mengucap Niat? Ini Penjelasan Lengkap Sesuai Hadis

Terkait defisit kalori, Dini menekankan perhitungan ideal harus disesuaikan secara personal karena kebutuhan gizi tiap individu berbeda.

Konseling gizi membantu menentukan kebutuhan energi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.

Secara umum, prinsip gizi seimbang tetap menjadi pedoman.

Porsi sayur dianjurkan setengah piring, ditambah lauk hewani atau nabati, serta kecukupan cairan.

"Kalau rekomendasi secara umumnya ya atur pola makan dengan mengikuti prinsip gizi seimbang," ujar Dini.

Perubahan pola tidur selama Ramadan juga memengaruhi berat badan.

Tidur larut malam atau durasi tidur yang kurang bisa mengganggu hormon lapar, hormon kenyang, dan produksi kortisol, sehingga berdampak pada metabolisme tubuh.

Dini menyarankan tidur lebih awal di malam hari dan melakukan power nap 20–30 menit di siang hari. 

"Usahakan tidur lebih cepat di malam hari agar jumlah jam tidur tetap cukup dan lakukan power nap di siang hari," pesannya.

Dini menambahkan, aktivitas fisik tetap penting selama Ramadan agar keseimbangan energi terjaga.

Olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas rendah dapat dilakukan sesuai kemampuan, idealnya 20–30 menit menjelang atau setelah berbuka.

Ia juga menyarankan berbuka dengan air putih dan tiga butir kurma atau buah potong, memilih satu jenis takjil dalam satu porsi, serta memastikan menu sahur dan berbuka tetap lengkap dan seimbang.

"Tetap lakukan aktivitas olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan sesuai kemampuan," pungkasnya.

(Tribunnews.com/Latifah)