Mohamed Salah: Rahasia Seorang Penggila Kebugaran

Artikel ini ditulis oleh Sarah Shephard dan Conor O'Neill dengan judul Mohamed Salah: The secrets of a fitness ‘freak’, diterjemahkan oleh Tim Tribunnews

TRIBUNNEWS.COM - Beberapa bulan sebelum ulang tahunnya yang ke-30, Mohamed Salah ditanya dalam sebuah wawancara bagaimana perasaannya mencapai usia ketika sebagian besar pesepakbola biasanya dianggap telah melewati puncaknya.

"Saya tidak memikirkan fakta bahwa saya akan berusia 30 tahun," ujarnya kepada majalah Four Four Two .

"Saya bertanya kepada beberapa pemain dan mereka bilang rasanya berbeda ketika menginjak usia 30 tahun, tetapi saya merasa baik-baik saja. Saya menikmati hidup, saya menikmati sepak bola — tidak peduli berapa usia Anda sekarang."

Hampir sepanjang musim lalu, pencetak gol terbanyak Liga Primer (29 gol) dan pemberi assist terbanyak (18) membuktikan kemampuannya.

Usianya yang menginjak 33 tahun pada bulan Juni, tetapi penampilan Salah sangat krusial dalam membawa Liverpool meraih gelar juara.

Performa gemilang tersebut membuat Salah mendapatkan kontrak baru berdurasi dua tahun — meskipun pemilik Liverpool, Fenway Sports Group, enggan memberikan kontrak besar berdurasi lebih dari 12 bulan kepada pemain berusia tiga puluhan — dan mendapatkan rasa hormat yang tak henti-hentinya dari rekan-rekannya.

Tadi malam, empat hari setelah mencetak gol pertamanya di musim baru melawan Bournemouth, ia menjadi pemain pertama yang tiga kali memenangkan penghargaan Pemain Terbaik Tahun Ini dari Asosiasi Pesepak Bola Profesional — trofi yang dipilih oleh para pemain di Inggris.

"Apa yang dilakukan Mo dari musim ke musim sungguh luar biasa. Sungguh luar biasa," kata Daniel Sturridge, yang pernah menjadi rekan setim Salah, di Sky Sports.

Mantan bek Liverpool, Jamie Carragher, menyebutnya sebagai "musim terbaik sepanjang masa", menempatkan Salah hanya di belakang Thierry Henry untuk kategori penyerang Liga Primer .

Di usia ketika sebagian besar pemain top mulai menunjukkan tanda-tanda kemunduran, bagaimana Salah bisa bangkit dan melaju ke dimensi yang benar-benar baru?

Di Roma, tempat ia dikontrak secara permanen dari Chelsea pada tahun 2016 setelah tampil mengesankan saat dipinjamkan, Salah mulai menyempurnakan persiapan dan pemulihan yang menjadi inti kesuksesannya.

Dalam wawancara dengan L'Equipe pada tahun 2022 , ia mengatakan bahwa di Italia ia mulai "mencari detail-detail" yang akan membantunya "pulih dengan baik dan merasa bugar setelah pertandingan".

Ia membeli alat kardio dan angkat beban, lalu membangun lapangan latihan pribadi di kebunnya agar ia bisa berlatih menembak dengan pelatih.

Dalam buku Chasing Salah, penulis Simon Hughes menceritakan kamp latihan pramusim yang melelahkan di Evian, Prancis selatan, yang dijalankan oleh manajer Liverpool Jürgen Klopp pada tahun 2018.

Sementara para terapis pijat dan fisioterapis klub sibuk menangani tarikan dan ketegangan rekan satu timnya, satu-satunya tuntutan Salah adalah persiapan dan memastikan tubuhnya siap menghadapi apa pun yang akan Klopp berikan padanya keesokan harinya.

Dalam buku Hughes, seseorang yang pernah bekerja dengan Salah dalam pemulihannya mengatakan bahwa ia adalah "mesin... orang aneh".

Meskipun para pemain harus menyelesaikan tiga sesi latihan per hari di Evian, Salah akan memulai dan mengakhirinya dengan mengunjungi pusat kebugaran, melanjutkan kebiasaan yang telah ia mulai di Chelsea.

Salah telah menjadi pengguna pusat kebugaran sejak remaja, tetapi di Chelsea, tempat itu menjadi semacam tempat perlindungan, sekaligus tempat untuk berkembang: "Saya dulu pergi ke sana setiap hari karena saya tahu saya tidak akan bermain," ujarnya kepada majalah GQ pada tahun 2022.

Ia juga merasa banyak rekan satu timnya di klub lebih hebat darinya dan kecepatannya perlu diimbangi dengan kekuatan yang lebih besar jika ia ingin bertahan di Liga Primer.

Saat Salah kembali ke Inggris pada tahun 2017, latihan di pusat kebugaran sudah sepenuhnya tertanam dalam hidupnya, baik di dalam maupun di luar lingkungan klub.

Dalam buku Chasing Salah, Hughes menulis bahwa sementara pemain lain yang datang lebih awal ke markas Liverpool mengisi waktu sebelum latihan dengan bermain biliar, Salah justru berlatih di pusat kebugaran, melatih kekuatan otot perut dan rotasinya.

Meskipun otot perutnya yang terlihat jelas mungkin merupakan aspek fisiknya yang dianggap paling mengesankan (terutama bagi kita yang belum pernah melihat satu perut, apalagi enam), sebagian besar otot tersebut merupakan hasil sampingan dari nutrisi yang baik dan genetikanya.

Yang lebih penting adalah stabilitas inti yang lebih dalam dan kemampuannya untuk memutar tubuhnya saat ia bergerak cepat.

"Dia akan melatih kekuatan rotasi karena dia sudah mengidentifikasinya sebagai sesuatu yang penting untuk permainannya," kata Dr. Ben Rosenblatt, yang menghabiskan tujuh tahun sebagai pelatih performa fisik utama tim putra Inggris sebelum meluncurkan 292 Performance, yang menyediakan tim pendukung bagi para pemain "berprestasi tinggi".

"Bagi Salah, itu berarti menahan pemain lain dan bermanuver di antara ruang-ruang sempit."

Terkait dengan aspek performa ini, Rosenblatt mengatakan fokus Salah pada kekuatan rotasi kemungkinan didasarkan pada pengetahuan yang ia peroleh tentang tubuhnya sendiri dan apa yang dibutuhkannya untuk tetap tangguh menghadapi tuntutan sepak bola elit.

"Mungkin ada sesuatu dalam riwayat cederanya yang mengingatkannya, 'Saya harus memiliki tubuh yang sangat kuat dan sangat bertenaga dalam rotasi'," tambah Rosenblatt.

"Dia telah mengidentifikasi sesuatu yang penting, baik untuk permainannya maupun riwayat cederanya, yang selalu ia perbaiki.

Itulah salah satu kunci untuk menjaga pemain tetap tangguh dan tangguh di kemudian hari dalam karier mereka."

Di luar tempat latihan, Salah tetap berdedikasi untuk berlatih. Dua ruangan di rumah yang ia tinggali bersama istri, Magi, dan kedua putri mereka, Makka dan Kayan, dipenuhi peralatan olahraga, termasuk beban bebas, treadmill, sepeda statis, mesin reformer Pilates kecil, dan mesin beban tetap.

Ia memiliki fasilitas untuk melakukan krioterapi — terapi dingin ekstrem pada suhu di bawah minus 80°C (-112°F) — yang dapat mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga dengan mengurangi nyeri dan peradangan.

Terdapat juga ruang hiperbarik di mana ia dapat menghirup oksigen murni pada tekanan udara dua atau tiga kali lebih tinggi dari biasanya, yang berpotensi meningkatkan pemulihan dan daya tahan otot, menurut beberapa penelitian .

Salah bercanda bahwa rumahnya lebih mirip rumah sakit.

Setelah anak-anaknya tidur, ia sering pergi ke pusat kebugaran di rumahnya untuk melatih sesuatu yang spesifik, seperti fleksibilitas atau mobilitas.

"Istri saya bilang saya lebih banyak menghabiskan waktu dengan mesin daripada dengannya," ujarnya kepada L'Equipe.

Ini jelas berhasil. Salah selalu menjadi starter di semua pertandingan Liverpool di Liga Primer musim lalu, dan itu bukan hal yang aneh baginya. Hingga cedera hamstring yang dialaminya saat membela timnas di Piala Afrika pada Januari 2024, ia hanya melewatkan 10 pertandingan Liga Primer selama enam setengah musim di Anfield — sebuah rekor yang luar biasa untuk seorang pemain yang selalu menjadi pusat perhatian bek lawan.

Berbagai faktor, termasuk genetika, berperan, kata Luke Anthony, direktur klinis di pusat cedera olahraga GoPerform yang telah bekerja dengan klub-klub seperti Watford, Reading, dan Norwich City.

"Kita tahu bahwa pada beberapa cedera, seperti cedera ligamen anterior cruciatum (ACL), tampaknya ada kecenderungan tertentu bagi seseorang untuk mengalami jenis cedera tersebut."

Riwayat cedera juga merupakan faktor penentu penting bagi ketahanan seorang pemain di masa depan.

"Jadi, setelah Anda mengalami satu cedera, entah itu cedera hamstring, paha, atau lutut, Anda lebih mungkin mengalaminya lagi dibandingkan dengan seseorang yang tidak mengalaminya," kata Anthony.

"Jika Anda mengalami cedera di awal karier, cedera tersebut mungkin akan sembuh dengan baik, tetapi risiko cedera tersebut akan memengaruhi profil Anda di masa mendatang."

Ada juga unsur keberuntungan dan keadaan yang terlibat, termasuk komponen sehari-hari dari apa yang terjadi di sebuah klub dan bagaimana seorang manajer mengatur beban latihan.

Salah juga seorang penggemar berat Pilates, dan telah menempatkan reformer Pilates di antara rak squat, tumpukan beban, dan treadmill di pusat kebugaran rumahnya.

"Saat berolahraga, gerakannya terhambat," jelas Rosenblatt.

"Seorang pesepak bola mungkin kehilangan rentang gerak di sekitar pergelangan kaki, pinggul, atau tulang belakang toraks (bagian tengah) dan Pilates akan membantu memulihkannya."

Mesin reformer juga menantang tubuh dengan cara yang tidak biasa, sehingga membutuhkan tingkat kesadaran diri yang sangat tinggi agar dapat menyelesaikannya dengan baik.

"Ada kesempatan untuk memeriksa tubuh Anda dan mencari tahu bagian mana yang terasa tegang, bagian mana yang kehilangan gerakan, atau bagian mana yang mungkin membutuhkan lebih banyak dukungan," kata Rosenblatt.

"Anda juga membutuhkan tingkat presisi dan kontrol tubuh yang ekstrem untuk melakukan jenis latihan tersebut dengan baik. Tingkat kontrol dan kesadaran tubuh seperti itu sangat penting bagi setiap atlet, terutama mereka yang sedang berusaha mempertahankan kariernya."

Selain Pilates, Salah juga berlatih yoga. Setelah mencetak gol melawan Chelsea di musim 2018-19, ia merayakannya dengan melakukan "pose pohon" (berdiri dengan satu kaki, telapak kaki lainnya diletakkan di paha bagian dalam kaki yang sedang berdiri, dan mengangkat lengan ke atas kepala), yang membutuhkan keseimbangan, fokus, dan stabilitas yang sangat baik.

"Saya seorang yogaman!" seru Salah dalam wawancara pasca-pertandingan, menambahkan namanya ke dalam daftar pemain yang terus bertambah yang memuji manfaat disiplin ini karena membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan inti, yang keduanya penting dalam melindungi diri dari cedera.

Hal ini juga membantu Salah mengendalikan kondisi mental dan emosionalnya.

Dalam rutinitas yoga, fokus sering kali tertuju pada pernapasan dan kemampuan bernapas dari perut, alih-alih dada, yang membantu menenangkan sistem saraf.

Rosenblatt memperkenalkan latihan pernapasan kepada tim Inggris pada tahun 2020 setelah melihat betapa lelahnya para pemain setelah kemenangan adu penalti atas Kolombia di babak 16 besar Piala Dunia 2018.

"Semua orang hancur," kenangnya, "tidak harus secara fisik. Saya belum pernah melihatnya sebelumnya, tetapi secara emosional dan psikologis, mereka benar-benar kelelahan."

Kami menyadari bahwa jika kami ingin melangkah lebih jauh, kami harus pulih dari hal itu.

Jika ingin sukses, tuntutan akan terus meningkat dan hanya ada sedikit yang bisa kami lakukan untuk mempersiapkannya. Kami harus mengimbanginya dengan cara, bentuk, atau cara apa pun.

Latihan pernapasan dapat membantu merangsang sistem saraf parasimpatik, memberikan keseimbangan penting bagi sistem saraf simpatik (respons melawan atau lari) yang seringkali dialami oleh para pemain saat mereka terus-menerus berusaha untuk tampil sebaik-baiknya.

“Pengaturan dan pengelolaan emosi sangat penting bagi siapa pun, apalagi bagi seseorang yang mencoba bekerja di bawah tekanan ekstrem berulang kali,” ujar Rosenblatt.

Selama di Roma, Salah juga membaca tentang perenang peraih medali emas Olimpiade, Michael Phelps, yang menggunakan meditasi dan visualisasi untuk meningkatkan performanya.

Sejak saat itu, Salah mulai memasukkan teknik latihan tersebut ke dalam rutinitas hariannya, dengan meluangkan beberapa menit setelah bangun setiap pagi untuk memejamkan mata dan membayangkan dirinya berada di berbagai posisi mencetak gol.

Ia juga akan menggabungkannya dengan meneliti kiper-kiper yang akan dihadapinya dalam pertandingan.

“Ketangguhannya adalah salah satu faktor yang membuatnya terus menunjukkan performa terbaiknya,” kata Dr. James Malone, seorang ilmuwan olahraga yang pernah bekerja di Liga Primer, termasuk di Liverpool antara tahun 2010 dan 2013.

Meskipun ia menyebutkan pusat gravitasi Salah yang rendah, fisik yang "terkondisi baik", dan pemulihan yang baik sebagai bagian dari ketangguhannya, Malone juga mengatakan hal itu dapat dikaitkan dengan cara bermainnya.

 "Dia sangat selektif dalam pergerakannya," tambahnya. "Mirip dengan Cristiano Ronaldo dan Lionel Messi; mereka berlari dan mereka intens saat berlari, tetapi mereka sangat selektif saat melakukan gerakan tertentu."

"Misalnya, Anda tidak akan melihat Salah berlarian melakukan tekel geser.

Dia biasanya akan melompat menghindar. Dengan begitu, dia melindungi dirinya sendiri dalam pertandingan, dan ketika bola datang dan dia menyerang, dia menjadi hidup dan mulai melakukan gerakan intensitas tinggi."

Salah mengatakan kepada L'Equipe tentang bagaimana ia akan "menganalisis postur (lawan) untuk mengantisipasi intervensi mereka", dengan kecepatan dan mobilitasnya memberinya awal yang baik.

Namun, meskipun pendekatan tersebut telah lama menjadi bagian dari permainan Salah, musim 2024-25 menunjukkan perubahan dalam cara ia ditempatkan.

Ia mencatatkan lebih sedikit lari di luar lapangan daripada sebelumnya, berdasarkan data SkillCorner yang tersedia selama tujuh musim.

Ia tidak hanya mencatatkan lebih sedikit lari, tetapi juga lebih jarang berakselerasi. Akselerasi intensitas tingginya (lari melebihi 3m/s⊃2;) telah turun dari 10,97 per pertandingan pada musim 2023-24 menjadi 8,95 musim lalu. Namun, ini bukan berarti penurunan fisik yang tiba-tiba, melainkan penyesuaian taktik dari manajer baru. Hal ini tentu saja tidak memengaruhi produktivitasnya.

Alih-alih mengurangi dampaknya, perubahan-perubahan ini justru membuatnya semakin efektif. Ia memilih momen-momennya dengan lebih selektif, dan larinya menghasilkan lebih banyak tembakan dan gol daripada sebelumnya. Salah menghasilkan hampir 2,5 tembakan per pertandingan dari pergerakannya tanpa bola musim lalu, tertinggi dalam data yang tersedia sejak 2018-19, meskipun pergerakannya lebih jarang. 

Perubahan penting lainnya dalam pergerakan Salah musim lalu adalah di mana ia memulai lari tanpa bola. Di bawah Slot, pola lari Salah meniru pola permainan sayap yang lebih tradisional, berbeda dengan peran penyerang dalam yang ia mainkan dalam sistem Klopp.

Dengan perubahan ini, Salah kini memulai larinya dari posisi yang lebih dalam. Persentase larinya yang dimulai dari area yang lebih dalam telah menurun drastis, dari 56 persen pada musim 2019-20 menjadi 44 persen pada musim lalu.

Dengan menggeser posisi awalnya, Salah beroperasi dengan lebih banyak ruang di depannya, memberinya landasan yang lebih jelas untuk membangun kecepatan sebelum menghadapi para pemain bertahan.

Sejak 2018-19 dan seterusnya, Salah mulai berlari semakin jauh dari bek terdekat, sebuah tren yang bisa jadi lebih berkaitan dengan adaptasi pertahanan daripada pergerakannya sendiri.

Para pemain bertahan lawan kini mungkin berhati-hati untuk menekan terlalu ketat, alih-alih memberi mereka lebih banyak waktu untuk bereaksi terhadap serangan-serangan mematikannya.

Entah strategi yang disengaja dari Liverpool atau tindakan reaksioner dari lawan, jarak yang lebih jauh antara Salah dan pengawalnya memberinya lebih banyak waktu untuk melesat ke ruang kosong.

Ruang ekstra ini telah mempertahankan efektivitasnya dan memungkinkannya mencapai kecepatan yang lebih tinggi.

Kecepatan sprint puncaknya musim lalu, yaitu 31,1 km/jam, adalah rekor tertingginya. Hal ini menunjukkan bahwa meskipun frekuensi akselerasi intensitas tingginya menurun, kemampuannya untuk mencapai kecepatan tertinggi tetap tidak berkurang.

Nutrisi adalah landasan lainnya, dan salah satu hal yang sangat diperhatikan Salah, sehingga ia dikenal sangat memperhatikan bagaimana rekan satu timnya makan.

Pada pramusim menjelang musim 2021-22, ia melihat pemain muda Liverpool Harvey Elliott sedang makan dua potong roti putih di piringnya dan menyarankannya untuk mengurangi separuh porsinya. "Sarapan saya kebanyakan roti dengan kacang-kacangan atau alpukat," ujar Elliott kepada The Times pada tahun 2022. "Sekarang saya menggantinya dengan roti cokelat, yang jauh lebih sehat."

Dalam wawancara ringan dengan Men in Blazers tahun lalu, Salah ditanya oleh pembawa acara bagaimana ia bisa mendapatkan otot perut seperti yang diinginkannya.

"Kamu harus mengurangi roti, atau setidaknya makan roti bebas gluten," jawab Salah.

"Kurangi konsumsi susu, jangan terlalu banyak makan keju, dan konsumsi sayuran hijau saja... dan kurangi juga gula."

Salah menyebutkan brokoli, ubi jalar, ikan, ayam, dan salad sebagai makanan favoritnya, dan sushi saat makan di luar. Ia mengizinkan dirinya makan pizza sebulan sekali, menyukai burger tetapi jarang memakannya, dan mengizinkan dirinya makan koshari (hidangan yang terbuat dari pasta, nasi, lentil, buncis, dan rempah-rempah) setiap kali ia kembali ke Mesir.

Alkohol tidak pernah menjadi pertimbangan karena Salah, seorang Muslim yang taat, tidak minum alkohol sama sekali — sesuatu yang pernah dipuji Klopp sebagai salah satu alasan mengapa ia dan rekan setimnya saat itu, Sadio Mane, dapat pulih begitu cepat setelah memainkan tujuh pertandingan di AFCON 2022.

Dr. Rob Naughton, ahli gizi performa yang telah bekerja dengan klub-klub dan secara pribadi dengan para pemain internasional atas nama Intra Performance Group, menjelaskan bahwa karbohidrat adalah bahan bakar utama bagi para pesepak bola, tetapi penting untuk memastikan asupannya dilakukan secara berkala.

"Mereka akan menjalani hari-hari latihan dengan kebutuhan karbohidrat yang rendah, tetapi kemudian ketika Anda sedang mempersiapkan diri untuk pertandingan, Anda perlu meningkatkannya," ujarnya.

"Itu adalah cara untuk membantu para pemain mempertahankan komposisi tubuh yang optimal sekaligus memastikan mereka memenuhi kebutuhan pertandingan mereka."

Salah mungkin memilih sumber karbohidrat alternatif selain roti, tetapi Naughton mengatakan penting bagi setiap pemain untuk menemukan apa yang terbaik bagi mereka.

Salah satu klub tempat saya bekerja menyediakan pasta bebas gluten. Saat mengonsumsi pasta berbahan dasar gandum dalam jumlah besar (seperti yang mungkin mereka lakukan sehari sebelum pertandingan), beberapa pemain akan sedikit kembung, dan kami mendapati gejala ini lebih jarang terjadi saat memilih pasta bebas gluten.

Performa Salah musim lalu merupakan akumulasi dari banyak faktor, baik di dalam maupun di luar lapangan. Benang merah yang menghubungkan semuanya adalah kemauan dan keinginannya untuk melakukan segala yang ia bisa demi tampil sebaik mungkin, berapa pun usianya.

"Entah itu latihan pernapasan, visualisasi, meditasi, pilates, yoga, latihan inti, melakukan semua itu setiap hari, setiap hari, membutuhkan disiplin, usaha, dan konsistensi yang luar biasa," kata Rosenblatt. "Belum lagi sepak bola!"

Namun, bisakah Salah benar-benar terus berkembang di usia pertengahan tiga puluhan? Rosenblatt bercerita tentang pengalamannya bekerja dengan seorang pemain yang baru-baru ini mencapai rekor pribadi dalam kecepatan puncaknya di usia 33 tahun, dan mengatakan hal itu bukanlah hal yang aneh.

"Saya pernah bekerja dengan atlet lain yang mencapai puncak kekuatan dan hasil eksplosif mereka di tahap akhir karier mereka — itu semata-mata karena mereka telah menginvestasikan upaya dan energi untuk itu," ujarnya.

"Kemauan untuk melakukan segalanya dalam sepak bola dan memberikan hasil yang konsisten itulah yang sangat penting, dan mengesankan."

"Bahkan dengan riwayat cedera yang signifikan, jika seorang pemain memiliki pola pikir bahwa ia akan melakukan lebih dari sekadar memperpanjang kariernya, Anda bisa mendapatkan seseorang yang akan terus membaik secara fisik, memiliki segudang pengalaman, dan tahu cara bermain. Itu pemain yang sangat berbahaya — dan itulah yang Anda lihat pada Salah."

Artikel ini awalnya muncul di The Athletic

(c) 2025 The Athletic Media Company