3 Sesi Latihan Interval untuk Mencapai Race Goal saat Lomba Lari

TRIBUNNEWS.COM - Selain padel, lari menjadi cabang olahraga yang banyak digemari. Beberapa orang memulai lari agar tubuh lebih sehat, beberapa yang lain sudah menekuninya sebagai gaya hidup. 

Tak heran, perlombaan cabang olahraga ini punya daya tarik tersendiri. Pada Guardian Run 2025 misalnya, jumlah peserta lebih dari 8.000 orang —melebihi target awal. Tua, muda, dewasa, remaja, semua berkompetisi untuk mencapai race goal di kategori 5K dan 10K.

Menariknya, Guardian Run tahun ini tak hanya diadakan secara offline. Ada pula format virtual run dengan kategori 5K dan 10K. Kegiatan ini dapat diikuti oleh pelari pemula maupun berpengalaman.

Setiap peserta mendapatkan jersey eksklusif, medali, dan goodie bag berisi produk dari berbagai brand ternama. Para pemenang di masing-masing kategori juga mendapatkan hadiah uang tunai serta peralatan kesehatan senilai total puluhan juta rupiah.

Namun sebelum mengikuti race, tahukah Anda bahwa ada beberapa sesi latihan interval yang sebaiknya dipenuhi? Ya, dalam sebuah studi dari US National Library of Medicine disebutkan bahwa pelari maraton yang terbiasa latihan interval memiliki risiko cedera yang lebih rendah. 

Lantas, apa saja latihan itu?

1. Latihan Fartlek

Berasal dari istilah Swedia yang berarti ‘permainan cepat’, latihan ini melibatkan aktivitas lari jarak pendek dan acak berintensitas tinggi. Dalam latihan ini, Anda sebaiknya tidak berhenti dan berjalan —namun memvariasikan kecepatan dan memadukannya dengan daya tahan.

Setelah pemanasan 10 menit, coba targetkan untuk berlari 3 menit ke depan dengan pace 6. Lalu, 10 menit berikutnya Anda bisa berlari pada pace 5. Bila lelah, Anda bisa memperlambat kecepatan asal tidak sampai berjalan.

2. Latihan 4 repetisi 4 menit

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan jumlah oksigen maksimum yang digunakan tubuh saat berlari. Jika Anda menggunakan jam tangan khusus, Anda bisa melihat angka VO2 maks yang menunjukkan hal ini.

Untuk caranya, lakukan pemanasan dengan kecepatan santai selama 15 menit. Kemudian, lakukan 4 repetisi 4 menit dengan kecepatan 3 kilometer dan 3 menit jogging di antara sesi itu.

3. Latihan kekuatan 

Olahraga kardio membuat otot lebih cepat menyusut. Hal inilah yang menguras kecepatan, tenaga, dan kekuatan Anda.

Oleh sebab itu, coba berlari dengan repetisi 3x100 meter, 3x150 meter, dan 3x100 meter. Istirahat selama 2-3 menit dengan berjalan, lalu ulangi repetisi yang sama.

Lengkapi latihan ini dengan strength training untuk otot pinggul, paha, dan bokong untuk memperkuat otot-otot Anda.

Baca juga: 17 Ide Sarapan Sehat untuk Pelari, Cocok Sebelum Lari 5K, 10K, hingga Marathon

Selain latihan, penuhi berbagai kebutuhan lari Anda di Guardian. Mulai dari suplemen, gel pereda nyeri, sunscreen, hingga protein bar, Guardian telah menjadi retail tepercaya selama 35 tahun yang menghadirkan lebih dari 10 ribu produk kesehatan dan kecantikan dalam satu tempat.

Guardian juga memiliki apoteker berpengalaman yang siap membantu Anda menemukan produk yang tepat. Konsultasinya bisa dilakukan secara langsung maupun online, membuat Anda semakin mudah mendapatkan rekomendasi produk-produk terbaik untuk menunjang olahraga lari.

Layanan pemeriksaan kesehatan pun semakin praktis di Guardian. Dengan teknologi Quantum Resonance Magnetic Analyzer (QRMA), Anda bisa memantau 39 metrik kesehatan, mulai dari mengetahui kadar asam urat, kadar gula dan tekanan darah, hingga kadar kolesterol.

Guardian menyadari, kulit dan rambut sering menjadi masalah para pelari. Karenanya, Guardian menghadirkan analisis berbasis AI untuk memahami jenis kulit, kondisi kulit kepala, serta kesehatan rambut. 

Yuk kunjungi Guardian sekarang! Selain datang langsung, Anda juga bisa belanja online lewat website resmi Guardian di sini. Dari momen perawatan diri hingga pencapaian besar dalam lari, Guardian akan senantiasa menjadi bagian dari perjalanan hidup Anda. 

Baca juga: 11 Tips Mempersiapkan Lari Marathon Pertama untuk Pemula agar Tahan sampai Garis Finis