Lima cara agar tidur lebih nyenyak dan berkualitas

Satu penelitian terhadap 15 laki-laki muda di Swedia menemukan bahwa ketika mereka mengonsumsi makanan berlemak tinggi dan gula tinggi, gelombang otak mereka berubah saat mereka tidur dan kualitas tidur nyenyak mereka pun memburuk. Ketika mereka beralih ke makanan rendah lemak dan gula yang lebih sehat, tidur mereka nyenyak.

Meski penelitian itu berskala kecil karena kesulitan dalam mengumpulkan data aktivitas ketika seseorang tidur—mereka perlu datang ke 'laboratorium tidur' dan dipantau sepanjang malam—ada banyak bukti lain yang menunjukkan manfaat makanan yang lebih sehat terhadap tidur.

Beberapa uji coba menunjukkan bahwa mengonsumsi lima (atau sepuluh) sayuran sehari dapat meningkatkan kualitas tidur kita. Misalnya, sebuah penelitian mengamati kualitas tidur lebih dari 1.000 orang dewasa muda yang mengonsumsi kurang dari tiga porsi buah dan sayuran per hari, dan melihat perubahan ketika mereka meningkatkan asupan makannya.

Tiga bulan kemudian, wanita (tetapi, menariknya, bukan pria) dua kali lebih mungkin memperbaiki gejala insomnia mereka, memiliki kualitas tidur yang sedikit lebih baik, dan membutuhkan waktu lebih sedikit untuk tertidur jika mereka meningkatkan porsi sayur dan buah mereka menjadi setidaknya enam porsi per hari, dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Sementara itu, uji coba lainnya menemukan bahwa ketika anak-anak diberi diet yang mencakup makan sayuran hijau lima kali seminggu, mereka mengatakan merasa lebih segar dan tidur lebih nyenyak..

Para peneliti menulis bahwa hal ini kemungkinan disebabkan oleh tingginya kadar vitamin dalam sayuran hijau, terutama A dan C, yang juga membantu penyerapan mineral lain yang dapat membantu tidur, seperti zat besi.

Lakukan olahraga singkat (bahkan malam hari)

Meskipun hubungan pasti antara latihan fisik dan kualitas tidur masih diteliti, aktivitas fisik, secara umum tampaknya membantu kita tidur lebih lama dan lebih nyenyak–dan Anda tidak perlu melakukan sebanyak yang Anda kira.

Misalnya, satu meta-analisis otoritatif tahun 2015 dari 66 penelitian menemukan bahwa olahraga beberapa hari saja membantu orang tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama, sementara berolahraga lebih teratur juga meningkatkan kualitas tidur.

Sebagian besar efeknya kecil, tetapi lebih besar bagi orang yang memiliki masalah tidur. Dengan kata lain, orang dewasa yang kesulitan tidur mungkin mendapat manfaat khusus dari berolahraga yang membuatnya berkeringat.

Penelitian lain menunjukkan bahwa olahraga yang dilakukan tidak harus intens, atau bahkan setiap hari, untuk membuat perubahan. Satu studi mengungkap bahwa berolahraga tiga kali seminggu memiliki hasil yang lebih baik untuk kualitas tidur daripada berolahraga setiap hari.

Olahraga intensitas sedang dapat meningkatkan kualitas tidur lebih dari intensitas tinggi, dan bahkan hanya 10 menit latihan sehari dapat membuat perbedaan.

Ulasan lain dari penelitian tersebut menunjukkan bahwa berolahraga pada malam hari, hingga dua jam sebelum tidur, tidak mengganggu tidur—kabar baik bagi kita yang tidak punya waktu dan tenggelam dalam pekerjaan hingga malam.

Namun, olahraga bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan kualitas tidur. Penelitian telah menemukan bahwa melakukan aktivitas fisik membuat kita lebih mungkin merasa segar.

Kurangi (atau hentikan) minum alkohol dan merokok

Hal itu masuk dalam daftar resolusi tahun baru banyak orang, tetapi bagi Anda yang secara teratur minum atau merokok, lalu tiba-tiba menghentikannya bisa jadi sulit untuk diwujudkan.