Nutrisi Bisa Tingkatkan Performa Berolahraga, Apa Saja yang Harus Diperhatikan?

Nutrisi Bisa Tingkatkan Performa Olahraga, Apa Saja yang Harus Diperhatikan?

Laporan wartawan Tribunnews.com, Rina Ayu

TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Seseorang yang gemar olahraga harus memperhatikan nutrisi untuk tubuhnya agar kebugarannya terjaga.

Nutrisi adalah segala zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk tumbuh, berkembang, menghasilkan energi, memperbaiki jaringan, dan menjaga fungsi tubuh tetap berjalan dengan baik.

Secara sederhana, nutrisi itu seperti “bahan bakar” dan “bahan bangunan” untuk tubuh.

Tanpa nutrisi yang cukup dan seimbang, tubuh bisa lemah, mudah sakit, atau tidak berfungsi optimal.

Umumnya, nutrisi dibagi menjadi dua kelompok utama:

1. Makronutrien – dibutuhkan dalam jumlah besar:

Karbohidrat, sumber energi utama.

Protein, membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.

Lemak, cadangan energi dan pelindung organ.

2. Mikronutrien, dibutuhkan dalam jumlah kecil tapi sangat penting:

Vitamin, membantu proses metabolisme dan menjaga fungsi organ.

Mineral, mendukung kekuatan tulang, keseimbangan cairan, dan fungsi saraf.

Air juga termasuk elemen penting dalam nutrisi, karena hampir semua proses tubuh membutuhkannya.

Memahami Kebutuhan Nutrisi

Saat ini banyak orang gemar ikut lomba lari, sepeda, gym maupun berenang.

Memahami nutrisi bukan hanya berkaitan pola makan sehat saja tetapi sebagai upaya untuk meningkatkan performa.

“Sudah menyusun rencana latihan yang terstruktur, tetapi tanpa strategi nutrisi hasilnya mungkin tidak maksimal. Bayangkan tubuh sebagai mesin mobil berperforma tinggi. Tanpa bahan bakar yang tepat, mesin tersebut tidak akan melaju jauh atau cepat,” kata Director, Sports Performance, Nutrition and Education Herbalife, Krissy Lines ditulis di Jakarta, Selasa (12/8/2025).

Apa Saja Nutrisi yang Dibutuhkan?

1.       Karbohidrat

Sumber energi utama tubuh untuk ketahanan. Mengonsumsi karbohidrat yang mudah dicerna 30–45 menit sebelum latihan membantu menjaga energi tanpa risiko gangguan pencernaan.

Kebutuhan pelatihan umum berkisar antara 5,5–7g per kg berat badan, sedangkan ketahanan atlet mungkin memerlukan 7–10g/kg, bahkan lebih tinggi untuk acara ultra-ketahanan.

2.       Protein

Protein penting untuk pemulihan otot, perbaikan, dan performa yang berkelanjutan. Ketahanan atlet harus menargetkan 1–1,3g/kg berat badan, dan mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan atau intensitas tinggi mungkin memerlukan hingga 2g/kg.

3.       Lemak

Lemak menyediakan energi tahan lama dan mendukung fungsi sel. Lemak harus menyumbang 25–30 persen dari asupan kalori harian.

Sumbernya seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, dan minyak seperti wijen atau zaitun, yang merupakan makanan pokok dalam banyak pola makan Asia.

Lemak sebaiknya dikonsumsi sepanjang hari atau setelah latihan untuk menghindari pencernaan yang lambat selama latihan.

Waktu Konsumsi

Sebelum latihan: 30–45 menit sebelumnya konsumsi karbohidrat, rendah serat untuk memudahkan pencernaan. Pastikan juga untuk minum banyak cairan sebelum latihan. Bisa ditambahkan elektrolit, terutama di iklim Asia yang panas dan lembab, dapat membantu mencegah kelelahan dini.

Setelah latihan: Dalam waktu 30 hingga 60 menit setelah latihan, konsumsi 20–40g protein, baik dari shake, tahu, daging tanpa lemak, atau telur dengan pilihan sumber karbohidrat (buah, nasi, kentang, atau mi). Ini membantu memperbaiki otot dan mengoptimalkan pemulihan.

4.        Konsumsi Air yang Cukup

Selama latihan lebih dari 30 menit, terutama di luar ruangan, ganti air biasa dengan minuman elektrolit yang mengandung natrium dan kalium untuk menjaga ketahanan dan mencegah kram atau pusing.

Untuk latihan yang berlangsung lebih dari 60 menit, pilih minuman elektrolit dengan tambahan glukosa untuk menjaga tingkat energi dan intensitas.

5.       Jangan Lupakan Pemulihan

Targetkan 7–9 jam tidur berkualitas dan luangkan setidaknya satu hari istirahat penuh setiap minggu. Tidur membantu mengatur hormon, memperbaiki jaringan otot, dan mengisi ulang cadangan energi.

Setiap tubuh memerlukan pendekatan yang konsisten dan personal dalam memenuhi kebutuhan nutrisi.

“Kami percaya dalam memberdayakan setiap individu dengan pengetahuan dan nutrisi dapat membuka potensi mereka,” kata Krissy.