5 Sayur yang Lebih Sehat Dimakan Mentah daripada Dimasak

TRIBUNNEWS.COM – Tidak semua sayuran lebih baik dimasak sebelum dikonsumsi.

Beberapa jenis sayur justru mempertahankan lebih banyak nutrisi saat dimakan mentah.

Mengutip eatingwell.com, berikut adalah lima jenis sayuran yang sebaiknya tidak dimasak.

1. Bawang putih

Bawang putih bukan hanya penambah rasa, tetapi juga kaya akan manfaat kesehatan, terutama jika dimakan mentah.

Mengonsumsi bawang putih mentah dikaitkan dengan kadar kolesterol, tekanan darah, dan gula darah yang lebih baik.

"Rahasianya terletak pada allicin, senyawa ampuh dalam bawang putih yang terbentuk melalui reaksi kimia menarik," kata Stacey Woodson, M.S., RD, LDN, ahli gizi asal Philadelphia, AS.

"Saat Anda mengiris, menghancurkan, atau menekan bawang putih segar, Anda memecah dinding selnya," jelasnya.

"Hal ini memungkinkan dua senyawa alami — allicin dan enzim alliinase — bercampur dan membentuk allicin yang bermanfaat."

"Jika Anda memotong atau menekan bawang putih, lalu mendiamkannya setidaknya 10 menit sebelum dimasak, manfaat kesehatan tersebut tetap dapat diperoleh karena jeda singkat ini memberi waktu bagi reaksi kimia untuk bekerja," tambah Woodson.

2. Brokoli

Brokoli dapat membantu melindungi dari kanker dan dikaitkan dengan kesehatan usus, tulang, serta jantung yang lebih baik.

Sayuran ini kaya nutrisi seperti folat, vitamin A, C, dan K, serta kalsium, zat besi, dan kalium.

Meski brokoli yang dimasak masih mengandung nutrisi dan antioksidan, brokoli mentah memiliki kandungan yang lebih tinggi.

Baca juga: 10 Negara dengan Konsumsi Nasi Terbanyak di Dunia, Indonesia Nomor Berapa?

"Brokoli kehilangan sebagian antioksidan dan vitamin, seperti vitamin C dan folat, selama proses memasak," ujar Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, ahli gizi asal Ohio, AS.

Jika brokoli mentah terasa kurang cocok di lidah, cobalah mengukusnya.

Penelitian menunjukkan metode ini terbaik untuk mempertahankan glukosinolat, senyawa yang dapat melawan kanker.

Sebaliknya, menumis dan merebus justru menyebabkan hilangnya nutrisi paling banyak.

3. Bit

"Warna merah cerah pada bit berasal dari betalain, antioksidan dengan sifat antiinflamasi," kata Juliana Crimi, RD, M.H.Sc., ahli gizi asal AS.

Masalahnya, betalain mudah rusak oleh panas.

"Mengonsumsi bit mentah membantu menjaga nutrisi ini tetap utuh, bersama vitamin C dan nitrat alami," jelasnya.

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, bit mentah bisa membantu menurunkannya.

Kandungan nitrat di dalamnya diubah menjadi oksida nitrat setelah dikonsumsi, sehingga membantu melemaskan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah.

Baik bit mentah maupun matang memiliki efek ini, namun bit mentah terbukti lebih efektif.

Sebuah studi bahkan menemukan bahwa jus bit mentah menurunkan tekanan darah lebih banyak dibanding bit matang.

"Untuk menikmati bit mentah, cobalah mencacahnya ke dalam salad, mencampurnya dalam smoothie atau saus, atau mengiris tipis-tipis untuk membuat salad bit segar dengan keju feta atau keju kambing," saran Crimi.

4. Kale

Saat kale dimasak, sebagian mineral dan antioksidan bermanfaat, terutama glukosinolat yang dapat melawan kanker, akan berkurang.

"Sayuran ini mengandung enzim mirosinase yang membantu mengubah glukosinolat menjadi isothiocyanate, yakni senyawa kuat dengan manfaat antiinflamasi dan antikanker. Panas dapat menghancurkan mirosinase, sehingga memakannya mentah membantu mempertahankan manfaat ini," kata Sapna Peruvemba, M.S., RDN, ahli gizi vegan.

Jika tidak menyukai tekstur kale mentah yang keras, Peruvemba merekomendasikan memijatnya dengan saus hingga lunak, atau mencampurkannya ke dalam smoothie agar lebih mudah dikonsumsi.

Baca juga: Nutrisi Bisa Tingkatkan Performa Berolahraga, Apa Saja yang Harus Diperhatikan?

5. Paprika

Paprika cocok sebagai tambahan tumisan, omelet, atau hidangan rebusan. 

Namun, satu paprika merah mentah mengandung lebih dari dua kali lipat vitamin C jeruk dan hampir 20 persen asupan folat harian.

Paprika juga kaya antioksidan seperti polifenol.

"Vitamin C, folat, dan polifenol dapat berkurang selama proses memasak," jelas Trista Best, M.P.H., RD, LD, seorang ahli diet terdaftar sekaligus spesialis kesehatan lingkungan dan konsultan gizi di Amerika Serikat.

Memakan paprika mentah memastikan Anda mendapatkan lebih banyak nutrisi tersebut.

Apakah ada risiko memakan sayuran mentah?

Mengutip goodrx.com, sayuran mentah harus selalu dicuci sebelum dimakan untuk mengurangi risiko keracunan makanan akibat bakteri berbahaya seperti Salmonella, E. coli, dan Listeria.

Kecambah sayuran sangat rentan terkontaminasi karena membutuhkan lingkungan hangat dan lembap untuk tumbuh, kondisi yang juga disukai bakteri.

Bagi orang dengan sistem kekebalan tubuh lemah, akan lebih aman memasak sayuran dibanding memakannya mentah.

Namun, bagi kebanyakan orang, sayuran mentah tetap merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang sangat baik, serta dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.

(Tribunnews.com, Tiara Shelavie)