10 Makanan Bantu Jaga Kesehatan Jantung: Banyak yang Murah Meriah dan Mudah Didapat

TRIBUNNEWS.COM - Hari ini Senin (29/9/2025) diperingati Hari Jantung Sedunia.

Hari Jantung Sedunia atau World Heart Day (WHD) diperingati bertujuan untuk meningkatkan kesadaran di seluruh dunia dalam mencegah dan mengelola penyakit kardiovaskular. 

Penyakit jantung masih menjadi penyebab kematian utama di dunia, termasuk di Indonesia.

Namun, kabar baiknya, menjaga kesehatan jantung tidak selalu harus dengan obat-obatan.

Mengubah pola makan dan memilih makanan yang tepat bisa menjadi langkah sederhana namun efektif untuk melindungi jantung Anda.

Lantas berikut ini adalah 10 makanan yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung, di rangkum Tribunnews dari berbagai sumber:

1. Ikan salmon dan tuna

Ikan-ikan ini kaya akan omega-3, lemak sehat yang dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko gangguan irama jantung.

Jika Anda vegetarian, cobalah tahu sebagai alternatif.

2. Minyak zaitun

Minyak ini kaya akan antioksidan yang membantu melindungi pembuluh darah Anda, mengutip laman IOWA Health Care.

Baca juga: 30 Link Twibbon Hari Jantung Sedunia 2025, Simak Sejarah dan Cara Mudah Unggah di Media Sosial

Gantilah lemak jenuh, seperti mentega, dengan minyak zaitun untuk menurunkan kolesterol Anda. 

3. Kacang kenari dan kacang almond

Segenggam kecil kacang ini setiap hari dapat menurunkan kolesterol dan melindungi arteri jantung Anda dari peradangan.

Kacang kenari juga kaya akan omega-3. 

4. Jeruk

Buah jeruk ini kaya akan serat pelawan kolesterol dan kalium untuk membantu mengendalikan atau bahkan menurunkan tekanan darah Anda. 

5. Alpukat

Alpukat menyediakan sumber lemak sehat bagi jantung yang menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

6. Cokelat hitam

Mengonsumsi cokelat hitam secukupnya dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

Pilih cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70 persen kakao untuk mendapatkan manfaatnya. 

7. Yogurt rendah lemak

Produk susu tidak hanya membantu tulang Anda tetap kuat, tetapi juga membantu mengontrol tekanan darah Anda.

Pilihan rendah lemak membantu meningkatkan asupan kalsium dan meminimalkan lemak.

8. Ceri

Ceri mengandung antioksidan yang membantu melindungi pembuluh darah dan mengurangi peradangan.

9. Sayuran berdaun hijau tua

Sayuran hijau kaya akan vitamin, mineral, dan nitrat yang membantu membuka pembuluh darah sehingga darah yang kaya oksigen dapat mencapai jantung Anda.

Sayuran berdaun hijau tua antara lain bayam, selada, arugula, bok choy, dan sawi.

10. Kacang hitam

Kacang hitam kaya akan antioksidan, folat, dan magnesium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Jangan lupa untuk membilas kacang hitam kalengan untuk menghilangkan kelebihan garam.

8 Langkah Jaga Kesehatan Jantung

• Kontrol Porsi Makan

Jumlah makanan sama pentingnya dengan jenisnya.

Gunakan piring kecil, perbanyak sayur dan buah, serta batasi makanan tinggi kalori dan natrium seperti makanan cepat saji dan olahan.

• Perbanyak Sayur dan Buah

Kaya vitamin, mineral, dan serat, sayur dan buah membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Simpan dalam kondisi siap saji untuk camilan sehat dan pilih resep yang mengutamakan bahan nabati.

• Pilih Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh seperti oats, quinoa, dan farro kaya serat dan baik untuk tekanan darah.

Ganti produk biji olahan dengan versi utuh dalam setengah dari total konsumsi harian.

• Batasi Lemak Tidak Sehat

Kurangi lemak jenuh dan trans untuk menurunkan kolesterol serta mencegah penyumbatan arteri.

Ini penting untuk mencegah serangan jantung dan stroke.

• Pilih Protein Rendah Lemak

Konsumsi daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak.

Ikan berlemak seperti salmon dan makarel kaya omega-3.

Kacang-kacangan juga bisa jadi alternatif sehat tanpa kolesterol.

• Batasi Natrium dan Garam

Asupan natrium berlebih dapat meningkatkan tekanan darah.

Batasi hingga maksimal 2.300 mg per hari, idealnya 1.500 mg.

Hindari makanan olahan dan pilih bahan segar.

• Rencanakan Menu Harian

Buat menu seimbang yang berfokus pada sayur, buah, biji utuh, dan protein sehat.

Variasikan makanan agar tidak membosankan dan tetap mencukupi kebutuhan nutrisi.

• Konsumsi Camilan Secara Bijak

Tidak masalah sesekali menikmati makanan favorit, asalkan tidak berlebihan.

Batasi gula tambahan hingga 10 persen dari kalori harian.

Anak di bawah 2 tahun sebaiknya tidak diberi tambahan gula sama sekali.

(Tribunnews.com/Garudea Prabawati)