Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan: Cara Sederhana yang Terbukti Efektif

Ringkasan Berita:

• Jalan kaki adalah metode sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan, terutama jika dilakukan secara konsisten dengan intensitas sedang hingga tinggi.
• Durasi ideal minimal 150 menit per minggu, tetapi untuk hasil penurunan berat badan optimal bisa mencapai 300 menit atau lebih, tergantung tujuan dan kondisi tubuh.
• Kunci keberhasilan adalah kombinasi konsistensi, peningkatan intensitas, dan pola makan sehat, bukan hanya jumlah langkah saja.

TRIBUNNEWS.COM - Dalam hal olahraga, jalan kaki tidak pernah ketinggalan zaman.

Memang, Pilates sedang populer, dan CrossFit masih memiliki banyak penggemar setia, tetapi jalan kaki bisa dibilang salah satu cara paling mudah diakses untuk mulai bergerak.

Kabar baiknya? Aktivitas ini bisa menjadi tambahan yang efektif dalam strategi penurunan berat badan, benar adanya.

“Jalan kaki adalah salah satu bentuk aktivitas fisik yang paling mudah diakses dan berdampak rendah, sehingga menjadi pilihan yang bagus bagi orang untuk tetap konsisten dalam jangka panjang. Aktivitas ini meningkatkan pembakaran kalori harian dan dapat membantu mengatur nafsu makan, memperbaiki kontrol gula darah, serta mendukung kesehatan metabolisme secara keseluruhan,” kata Jordan Hill, MS, ahli gizi terdaftar di Top Nutrition Coaching, dilansir Yahoo! Health.

Bahkan, berjalan cepat, sekitar 4 hingga 5 mil per jam, dapat membakar jumlah kalori per mil yang hampir sama dengan berlari dengan kecepatan lebih lambat.

Butuh alasan lain untuk mempercepat langkah? Sebuah studi tahun 2025 yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine menganalisis data dari hampir 80.000 orang dewasa selama sekitar 17 tahun.

Peneliti menemukan bahwa orang yang berjalan cepat setidaknya 15 menit per hari, seperti jalan cepat atau naik tangga, memiliki risiko kematian sekitar 20 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak melakukannya.

Jalan kaki sebenarnya sangat sederhana.

Sebagian besar dari kita sudah mempelajarinya sejak usia sekitar satu tahun.

Namun, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, ada beberapa hal penting yang perlu diketahui agar aktivitas ini lebih efektif.

Berikut saran dari dua ahli gizi tentang cara menurunkan berat badan dengan berjalan kaki.

Baca juga: Google Maps Kini Bisa Pakai Gemini saat Jalan Kaki dan Bersepeda

Berapa banyak Anda harus berjalan setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Jalan cepat (power walking) adalah cara efektif untuk mendukung penurunan berat badan.

Sebagai olahraga intensitas sedang, aktivitas ini membantu meningkatkan detak jantung, membakar kalori, dan mempertahankan massa otot.

Namun, jumlah jalan kaki yang dibutuhkan tergantung pada tujuan Anda, termasuk berapa banyak berat badan yang ingin diturunkan dan seberapa cepat Anda ingin mencapainya.

Untuk gaya hidup sehat, Anda mungkin sering mendengar target 10.000 langkah per hari. Ini setara dengan sedikit lebih dari 6 km untuk perempuan rata-rata dan hampir 8 km untuk laki-laki.

Target ini bagus, tetapi bagi pemula bisa terasa berat. Mulailah dari kemampuan Anda, lalu tingkatkan secara bertahap, misalnya menambah 500–1.000 langkah per minggu.

Pilihan aktif seperti menggunakan tangga daripada lift atau berjalan singkat di sela aktivitas juga membantu mencapai target langkah harian.

Selain itu, perhatikan pola makan dan asupan kalori.

Jika kalori yang masuk jauh lebih besar daripada yang dibakar, hasil penurunan berat badan tidak akan signifikan. Nutrisi dan olahraga harus berjalan seiring.

Apakah jalan kaki 30 menit sehari cukup?

Menghitung langkah memang membantu, tetapi total waktu aktif seringkali lebih bermakna untuk kesehatan dan pengelolaan berat badan.

Panduan aktivitas fisik merekomendasikan 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang per minggu (sekitar 30 menit sehari selama lima hari). Namun, untuk menurunkan berat badan, beberapa orang mungkin perlu hingga 300 menit atau lebih per minggu.

Kebutuhan ini tergantung pada metabolisme, berat badan saat ini, dan tujuan pribadi.

Berapa lama hasilnya terlihat?

Waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil bervariasi pada setiap orang.

Penurunan berat badan dipengaruhi oleh banyak faktor seperti tingkat aktivitas, pola makan, usia, metabolisme, dan massa otot.

Perubahan yang terlihat biasanya membutuhkan beberapa minggu hingga beberapa bulan, terutama jika disertai pola makan sehat.

Namun, manfaat lain seperti peningkatan suasana hati, energi, dan kesehatan jantung bisa dirasakan lebih cepat.

Kunci utamanya adalah konsistensi.

Apakah jalan kaki bisa mengurangi lemak perut?

Aktivitas fisik, termasuk jalan kaki, dapat membantu mengurangi lemak perut dan menjaga massa otot.

Selain itu, menjaga berat badan membantu mencegah penumpukan lemak di area perut seiring bertambahnya usia.

Namun, jalan santai kurang efektif dibandingkan jalan dengan intensitas sedang.

Cara meningkatkan intensitas jalan kaki

Jika Anda merasa tidak ada perkembangan (plateau), coba tingkatkan intensitas dengan cara berikut:

• Berjalan di tanjakan: meningkatkan tantangan kardiovaskular dan membangun otot kaki.
• Meningkatkan kecepatan: secara bertahap berjalan lebih cepat dari biasanya.
• Menambahkan interval: selingi jalan cepat dan lambat.
• Menggunakan beban ringan: seperti rompi berbobot atau dumbbell kecil.
• Gunakan “tes bicara”:

Intensitas sedang: masih bisa bicara, tapi tidak bisa bernyanyi

Intensitas tinggi: sulit bicara tanpa berhenti mengambil napas

Jika Anda masih bisa berbicara santai tanpa terengah, mungkin saatnya meningkatkan intensitas.

Manfaat lain jalan kaki

Selain menurunkan berat badan, jalan kaki juga memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti:

• Mengurangi risiko berbagai penyakit (jantung, stroke, diabetes tipe 2, kanker, depresi)
• Meningkatkan kesehatan tulang dan fungsi fisik
• Memperbaiki kualitas hidup

Bahkan satu sesi olahraga saja dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan sensitivitas insulin, memperbaiki tidur, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan fungsi kognitif.

Kesalahan umum saat jalan kaki untuk menurunkan berat badan

Tidak ada cara yang “salah” untuk berjalan.

Namun, sepatu yang nyaman sangat penting agar aktivitas lebih menyenangkan.

Hal terpenting adalah menjaga tempo jalan yang cukup cepat dan durasi yang cukup lama. Intensitas sedang atau lebih tinggi akan memberikan hasil terbaik.

Namun, bagi pemula, berjalan sedikit tetap lebih baik daripada tidak sama sekali.

(*)