Cobalah! Ini Rekomendasi Latihan Olahraga saat Isolasi Mandiri

Parapuan.co - Kawan Puan, selain beristirahat ada beberapa hal yang bisa dilakukan ketika isolasi mandiri di rumah.

Ya, bagi Kawan Puan yang tengah isolasi mandiri, bisa melakukan beberapa gerakan latihan olahraga.

Dilansir dari Edge Wood Health Network, latihan olahraga saat isolasi mandiri itu baik bagi tubuh.

Baca Juga: Berdasarkan Studi, 3 Olahraga Ini Bantu Pasien Covid-19 Cepat Sembuh

Namun bagi Kawan Puan yang sudah lama tidak beraktivitas, alangkah baiknya untuk lebih berhati-hati.

Berikut ini 7 gerakan latihan olahraga saat isolasi mandiri yang bisa Kawan Puan coba!

1. Latihan napas dalam

Cobalah untuk mencoba latihan napas dalam terlebih dahulu, terutama sebelum kamu memulai olahraga.

Seandainya Kawan Puan belum siap untuk berolahraga, cobalah untuk tetap latihan napas.

Caranya yakni tarik napas sepenuhnya, dari perut hingga dada.

Setelah itu buang napas secara perlahan dari dada, lalu perut.

Lakukan dari 10-30 kali napas dalam-dalam ya, Kawan Puan.

2. Plank

Plank adalah latihan inti yang sederhana dan efektif dengan variasi, sehingga siapa pun bisa melakukannya.

Caranya yaitu angkat tubuh menggunakan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang, jaga tubuh dengan posisi dari telinga sampai jari kaki bisa satu garis lurus.

Pastikan bahu turun, tidak menempel ke telinga.

Pertahankan tumit di atas telapak kaki.

Tahan posisi tersebut selama 10-30 detik, baru rebahkan diri ke lantai.

3. Squats

Squat membantu menjaga kakimu kuat serta menjaga mobilitas pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.

Latihan ini adalah sangat cocok jika diakukan di rumah karena banyak variasinya.

Seperti bodyweight squat, jump squat, sumo squat, dan berbagai variasi squat lainnya, sesuaikan dengan kemampuanmu.

Langkah melakukan squat yakni awali dengan posisi tubuh yang tegak.

Lalu turunkan tubuh sejauh yang kamu bisa, sambil naikkan lengan untuk menjaga keseimbangan.

Harus diperhatikan juga kalau tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan, tidak boleh membungkuk.

Baca Juga: Sedang Malas Berolahraga? Lakukan 5 Tips Ini untuk Kembalikan Semangat

4. Jumping jacks

Jumping jacks merupakan latihan kardio klasik tanpa peralatan yang bisa kamu lakukan di dalam ruangan.

Langkahnya yakni mulai dari posisi berdiri, lompat, dan mendarat dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.

Saat melompat, angkat tangan di atas kepala atau kamu bisa sambil bertepuk tangan untuk lebih termotivasi.

Selanjutnya kembali ke posisi awal dengan melompat lagi dan mendarat dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh, ulangi 10-30 kali.

5. Push-up

Push-up adalah latihan menekan tubuh bagian atas yang membutuhkan kontrol terpadu dari seluruh tubuh.

Mulailah dengan otot inti yang bergerak dan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.

Saat kamu menurunkan badan, tekan tulang belikat bersama-sama, ke arah tulang belakang.

Ketika menaikkan tubuh, dorong tulang belikat menjauh dari tulang belakang.

Jangan lupa juga untuk memperhatikan keselarasan pnggul dan tulang belakang, mirip dengan plank

Lakukan 5–15 push-up, tapi kamu juga bisa menambahkan lebih banyak repetisi.

Baca Juga: Kawan Puan, Ini 4 Manfaat Olahraga yang Bisa Bikin Awet Muda

6. Lunges

Lunges merupakan gerakan olahraga yang sangat bagus karena tidak hanya untuk memperkuat kaki tetapi juga untuk meningkatkan keseimbangan dan mobilitas.

Caranya yakni ambil langkah maju yang besar sambil menjaga otot inti tetap terlibat.

Dorong lutut sejauh mungkin ke depan tanpa membiarkan tumit terlepas dari tanah.

Pada saat yang sama, turunkan pinggul sejauh yang Kawan Puan bisa tanpa membiarkan lutut belakang menyentuh tanah.

Dorong kuat melalui tumit kaki depan untuk kembali ke posisi berdiri.

Tarik napas juga saat kamu melangkah maju dan buang napas saat melangkah mundur.

Kawan Puan, kamu harus tahu kalau lunges ini sangat bagus untuk memperkuat glutes (otot pantat) serta otot-otot di bagian depan dan belakang paha.

Lakukan 5–15 lunges per sisi.

7. Side planks

Side planks yakni gerakan yang bagus untuk mengembangkan stabilitas lateral tubuh.

Caranya yakni jadikan siku sebagai penopang tubuh, lakukan dengan tegak lurus di lantai.

Jangan lupa jaga siku pada sudut 90 derajat ya!

Baca Juga: Hapus Stigma Perempuan Tidak Boleh Angkat Beban, 5 Mitos Berikut Harusnya Tak Lagi Dipercaya

Kamu juga bisa meletakkan tangan yang lain di pinggul, yang penting jaga tubuh tetap kokoh dan dalam garis lurus sempurna.

Jangan biarkan pinggul turun dan jangan mengangkatnya terlalu tinggi.

Tahan 10-30 detik lalu lakukan di sisi lainnya ya, Kawan Puan.

Nah itulah gerakan latihan olahraga saat isolasi mandiri yang bisa Kawan Puan coba.

Selamat mencoba! (*)