5 Alternatif Menu Sarapan Selain Nasi, Tak Bikin Gemuk Tapi Bisa Full Energi Seharian

TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Banyak yang memilih skip atau melewatkan sarapan karena khawatir dietnya terganggu dan bisa bikin berat badan melonjak. Padahal faktanya tidak. 

Ahli gizi dari RS Nirmala Suri Sukoharjo R. Radyan Yaminar, S. Gz, Dietisie, mengatakan jika anggapan bahwa sarapan bikin gemuk itu adalah mitos.

Baca juga: Alasan Diet, Banyak Remaja Hindari Sarapan, Benarkah Bikin Gemuk? Ini Penjelasan Ahli Gizi 

Dikutip dari live streaming Beauty Health di kanal YouTube Tribun Health, Sabtu (28/6/2025).
Radyan menegaskan melewatkan sarapan dan berharap badan lebih ringan sangat menipu. 

Badan akan meronta saat tidak sarapan dan efeknya jauh lebih mudah lapar. 

“Memang terasa lebih ringan, tapi biasanya malah jadi lebih mudah lapar, cranky (mudah marah), dan lemas di siang atau sore hari kalau kita tidak sarapan,” imbuhnya.

Ia mengungkap beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet yang sukses adalah diet dengan pola makan yang teratur. Sarapan itu malah jadi salah satu kunci suksesnya. 

"Jadi kalau ingin program diet berjalan lama, jangan skip sarapan,” jelasnya.

Berbagai jurnal kesehatan pun sepakat jika sarapan dikatkan menjadi kegiatan yang cukup penting untuk dilakukan setelah tubuh dikosongkan seolah puasa selama satu malam saat tidur. 

Tidak hanya untuk menambah energi, kebiasaan sarapan dapat membantu meningkatkan fungsi otak. 

Justru sarapan juga dapat membantu untuk mengontrol berat badan sehingga terhindar dari berat badan berlebih alias obesitas. 

Pilih Menu Sarapan Tepat

Sarapan itu sehat, asal nutrisi yang masuk tepat. 

Yuk kepoin, makanan apa yang harus dikonsumsi ketika sarapan, agar tetap berenergi tapi tak bikin gemuk? 

Ganti Nasi

Banyak yang sedang menjalani diet terutama kaum remaja memilih untuk menghindari nasi dan menggantinya dengan sumber karbohidrat lain.

Roti, kentang, atau mie pun jadi pilihan. Ampuhkah cara ini? 

Menurut Radyan, memilih karbohidrat selain nasi, selama itu sesuai dengan selera dan kebiasaan makan sah sah saja dilakukan. 

Namun ingat, mengganti nasi dengan karbohidrat lain tidak selalu berarti kalori yang dikonsumsi jadi lebih rendah.

“Kalori 100 gram nasi itu setara dengan tiga lembar roti tawar, dua buah kentang, satu porsi mie, atau satu buah singkong. Jadi kalau berharap ganti nasi agar cepat turun berat badan, itu kurang relevan,” jelasnya.

Alternatif Menu Sarapan Selain Nasi 

Radyan juga menyebutkan bahwa beberapa jenis karbohidrat lain memang memiliki keunggulan dan bisa jadi nasi. 

Ini daftarnya. 

Jagung

Jagung, seratnya lebih tinggi jadi rasa kenyangnya lebih lama. 

Jagung bisa jadi pilihan menu sarapan pengganyi nasi. 

"Tapi kalau dipaksakan dan nggak nyaman, lebih baik tetap makan nasi, tapi diatur porsinya,” katanya.

Pisang

Buah pisang menjadi salah satu buah yang sangat baik untuk dikonsumsi ketika sarapan. 

Melansir Health, tidak hanya lezat untuk dikonsumsi, buah pisang juga memiliki kandungan nutrisi dan vitamin yang cukup banyak. 

Dalam pisang Cavendish memiliki sekitar 150 kalori didalamnya yang terdiri dari serat, antioksidan, dan beberapa nutrisi. Pas untuk sarapan.

Oatmeal

Oatmeal bisa jadi alternatif sarapan nyatanya dapat membantu kamu untuk mengontrol berat badan. 

Dikutip Everyday Health, mengonsumsi oatmeal membuat rasa kenyang lebih lama. 

Untuk menu yang sehat, kamu bisa mencampur oatmeal dengan buah pisang agar lebih menarik.

Telur

Telur menjadi salah satu makanan yang rendah kalori, tetapi kaya akan protein sehingga baik untuk dikonsumsi saat sarapan. 

Banyak berbagai pilihan menu sarapan dengan telur, kamu bisa membuat telur rebus untuk sarapan atau membuat sandwich dari roti gandum yang digabung dengan telur dan sayuran.

Chia Seeds

Chia seeds menjadi salah satu jenis makanan pilihan untuk sarapan dan diyakini membantu mengontrol berat badan. 

Dalam satu ons chia seeds atau setara dengan 28 gram, terdapat 11 gram serat. 

Chia seeds dapat menyerap air sehingga dapat membantu merasa kenyang lebih lama. 

Namun, meskipun baik untuk mengontrol berat badan, tetapi perlu diketahui bahwa chia seeds memiliki kandungan protein sedikit. Sebaiknya kombinasikan chia seeds dengan susu almond dan buah beri agar kandungan protein dapat meningkat.

(Tribunnews.com/Anita K Wadhani/Aisyah Nursyamsi/berbagai sumber)