6 Cara Sederhana Menjaga Metabolisme Tetap Optimal dan Bantu Turunkan Berat Badan

Ringkasan Berita:

• Studi terbaru menunjukkan metabolisme manusia relatif stabil dari usia 20 hingga 60 tahun, bukan terus melambat seperti anggapan umum. 
• Metabolisme lebih banyak dipengaruhi kebiasaan harian seperti tidur, pola makan, massa otot, dan olahraga.
• Tidur cukup, konsumsi protein, strength training, dan HIIT dapat membantu menjaga metabolisme tetap sehat.

TRIBUNNEWS.COM - Jika kamu seperti kebanyakan orang, mungkin kamu suka menyalahkan “metabolisme yang melambat” sebagai alasan sulit mempertahankan berat badan ideal.

Namun ternyata, metabolisme — yaitu proses kompleks saat tubuh mengubah makanan dan minuman menjadi energi — dipengaruhi oleh banyak kebiasaan pola makan dan gaya hidup. Dan bertentangan dengan anggapan populer, metabolisme tidak selalu melambat setiap tahun seiring bertambahnya usia.

Faktanya, studi terbaru dalam jurnal Science meneliti data dari 6.500 orang berbagai usia. Setelah mengontrol faktor seperti ukuran tubuh dan massa otot, peneliti menemukan bahwa metabolisme dan pembakaran kalori berada pada puncaknya sejak bayi hingga usia satu tahun, lalu menurun sekitar 3 persen per tahun hingga usia 20 tahun.

Yang mengejutkan, metabolisme ternyata relatif stabil dari usia 20 hingga 60 tahun. Ini membantah anggapan lama bahwa metabolisme terus menurun sepanjang masa dewasa dan menjadi penyebab utama kenaikan berat badan atau sulit menurunkan berat badan.

Ada kabar baik khusus untuk perempuan. Selama ini banyak yang mengira perempuan memiliki metabolisme lebih lambat dibanding laki-laki. Namun setelah memperhitungkan ukuran tubuh dan massa otot, peneliti tidak menemukan perbedaan metabolisme antara pria dan wanita.

Baca juga: 3 Cara Sederhana Tingkatkan Fungsi Metabolisme Tubuh

Kabar Baiknya: Metabolisme Dipengaruhi Faktor yang Bisa Dikendalikan

“Untuk mendukung metabolisme sehat, kita harus melihat tubuh secara menyeluruh,” kata ahli gizi dan health coach Jess Cording.

Beberapa faktor penting yang memengaruhi metabolisme antara lain pola makan, kualitas tidur, dan jumlah massa otot.

Berikut langkah sederhana untuk menjaga metabolisme tetap optimal:

1. Tidur yang Cukup

Tidur 7–9 jam per malam adalah salah satu cara paling sederhana mendukung metabolisme sehat.

Beberapa penelitian menemukan kurang tidur dapat menyebabkan gangguan metabolisme yang berkontribusi pada kenaikan berat badan, obesitas, dan diabetes tipe 2.

Solusi:

Tidurlah 15 menit lebih awal setiap malam hingga mencapai target jam tidur ideal. Kurangi paparan layar dan cahaya berlebih 2–3 jam sebelum tidur.

2. Bangun Massa Otot dengan Latihan Beban Tubuh

Jika belum rutin latihan kekuatan, sekarang waktu yang tepat untuk mulai.

Latihan seperti push-up, squat, lunges, dan crunch dapat membantu membangun otot. Semakin banyak massa otot, semakin tinggi basal metabolic rate (BMR) atau jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.

Jaringan otot membakar lebih banyak kalori dibanding jaringan lemak.

Solusi:

Prioritaskan strength training untuk mencegah kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia.

3. Pastikan Makanan Kaya Protein

Protein penting untuk mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot, sekaligus membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

Protein juga memiliki efek termogenik lebih tinggi dibanding karbohidrat dan lemak, artinya tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna dan memetabolismenya.

Studi tahun 2021 menemukan diet tinggi protein (sekitar 40%) meningkatkan pembakaran kalori dan lemak dibanding diet dengan 15% protein.

Solusi:

Tambahkan protein dari makanan minim proses seperti telur, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, legum, dan gandum utuh.

4. Coba Latihan HIIT

Dibanding kardio biasa seperti jogging, HIIT (High-Intensity Interval Training) dapat meningkatkan laju metabolisme dan membakar lebih banyak kalori bahkan setelah olahraga selesai.

Satu studi menemukan dua menit sprint interval HIIT meningkatkan metabolisme harian lebih baik dibanding lari 30 menit.

Solusi:

Coba lakukan HIIT 1–2 kali seminggu sesuai kemampuan tubuh.

5. Konsumsi Makanan Kaya Mineral

Beberapa mikronutrien penting untuk metabolisme, terutama yang mendukung fungsi tiroid.

Mineral penting meliputi iodium dan selenium.

Solusi:

Iodium: seafood, rumput laut, garam beryodium, ikan, produk susu

Selenium: kacang Brazil, seafood, daging, telur, lentil, dan biji-bijian

6. Tambahkan Makanan Pendukung Metabolisme

Tidak ada makanan ajaib untuk meningkatkan metabolisme, tetapi beberapa jenis makanan dapat memberi efek kecil namun bermanfaat:

Kafein (kopi, teh hijau, guarana): dapat meningkatkan metabolisme dan sedikit menekan nafsu makan
Cabai (capsaicin): membantu pembakaran lemak dan pengeluaran energi
Buah sitrus (jeruk, grapefruit): mengandung flavonoid seperti hesperidin yang dapat mendukung metabolisme lemak

Tetap konsultasikan ke dokter sebelum mengonsumsi suplemen baru, terutama jika memiliki penyakit seperti diabetes atau gangguan jantung.

Kesimpulan

Metabolisme adalah proses kompleks yang dipengaruhi hampir semua kebiasaan harian. Cara terbaik mendukung metabolisme sehat adalah tidur cukup, pola makan seimbang kaya protein dan mikronutrien, serta rutin berolahraga untuk menjaga massa otot.

Makanan tertentu dapat memberi tambahan kecil, tetapi fondasi utamanya tetap gaya hidup sehat.

(*)