8 Makanan Mengandung Vitamin B12 Lebih Tinggi dari Telur, Penting untuk Energi dan Saraf

Ringkasan Berita:

• Satu butir telur mengandung sekitar 0,5 mikrogram vitamin B12 atau sekitar 19 persen kebutuhan harian
• Sementara sejumlah makanan lain mampu menyediakan ratusan hingga ribuan persen kebutuhan harian hanya dalam satu porsi
• kekurangan vitamin B12 sering dikaitkan dengan tubuh mudah lelah, lesu, sulit fokus, hingga gangguan fungsi saraf

TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Banyak orang menganggap telur sebagai salah satu sumber vitamin B12 terbaik. 

Padahal, ada sejumlah makanan lain yang kandungan vitamin B12-nya jauh lebih tinggi.

Padahal vitamin B12 punya peran penting bagi tubuh. Nutrisi ini dibutuhkan untuk membantu fungsi saraf, pembentukan sel darah merah, mendukung metabolisme tubuh, hingga menjaga energi tetap optimal.

Ahli diet terdaftar asal Westhampton, New York, Jillian Kubala, MS menjelaskan bahwa telur memang mengandung vitamin B12, tetapi bukan satu-satunya pilihan.

Baca juga: 8 Manfaat Vitamin B Kompleks dan Sumber Makanannya

Satu butir telur hanya mengandung sekitar 0,5 mikrogram vitamin B12 atau sekitar 19 persen kebutuhan harian.

Sementara sejumlah makanan lain mampu menyediakan ratusan hingga ribuan persen kebutuhan harian hanya dalam satu porsi.

Vitamin B12 dibutuhkan tubuh untuk banyak fungsi penting.

Nutrisi ini berperan dalam menjaga kesehatan saraf, membantu produksi sel darah merah, mendukung metabolisme, serta membantu sintesis DNA.

Tak heran, kekurangan vitamin B12 sering dikaitkan dengan tubuh mudah lelah, lesu, sulit fokus, hingga gangguan fungsi saraf.

“Makanan hewani dan produk yang diperkaya merupakan sumber B12 yang paling dapat diandalkan; diet berbasis tumbuhan biasanya membutuhkan makanan yang diperkaya atau suplemen," tulis Jilian dilansir dari website Health, Sabtu (30/5/2026). 

Karena itu, penting mengenal sumber makanan lain yang kandungannya lebih tinggi dari telur.

1. Hati Sapi, Raja Vitamin B12

Jika mencari sumber vitamin B12 paling tinggi, hati sapi berada di posisi teratas.

Dalam porsi 3 ons, hati sapi mengandung sekitar 70,7 mikrogram vitamin B12 atau hampir 3.000 persen kebutuhan harian.

Tak hanya B12, hati sapi juga kaya protein, zat besi, seng, folat, vitamin A, hingga kolin.

Namun hati sapi sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering karena kandungan vitamin A-nya sangat tinggi.

2. Kerang, Kecil Tapi Kaya Nutrisi

Kerang mengandung sekitar 17 mikrogram vitamin B12 dalam satu porsi 3 ons.

Jumlah ini setara sekitar 700 persen kebutuhan harian.

Selain membantu memenuhi kebutuhan B12, kerang juga kaya protein, selenium, dan seng yang dibutuhkan sistem imun.

3. Tiram, Cocok untuk Tambahan Zat Besi

Tiram menyediakan sekitar 14,9 mikrogram vitamin B12 per 3 ons sajian.

Selain tinggi B12, tiram juga mengandung zat besi yang bekerja bersama vitamin B12 dalam membantu produksi sel darah merah.

Meski bisa dimakan mentah, konsumsi tiram matang umumnya lebih aman karena risiko kontaminasi bakteri lebih rendah.

4. Ragi Nutrisi, Pilihan untuk Vegan

Bagi orang yang menjalani pola makan nabati, ragi nutrisi fortifikasi bisa menjadi pilihan.

Dua sendok makan ragi nutrisi mengandung sekitar 15 mikrogram vitamin B12 atau sekitar 630 persen kebutuhan harian.

Produk ini juga populer karena rasanya gurih seperti keju dan mudah ditambahkan ke berbagai makanan.

5. Tuna, Praktis dan Mudah Disimpan

Tuna termasuk sumber protein yang banyak dipilih karena praktis dan tahan lama.

Dalam porsi sekitar 3 ons, tuna menyediakan sekitar 2,5 mikrogram vitamin B12 atau lebih dari 100 persen kebutuhan harian.

Selain itu tuna juga mengandung omega-3 dan vitamin D.

6. Yogurt, B12 yang Lebih Mudah Diserap

Produk susu termasuk sumber vitamin B12 yang mudah dimanfaatkan tubuh.

Satu cangkir yogurt mengandung sekitar 1,3 mikrogram vitamin B12 atau sekitar 86 persen kebutuhan harian.

“Banyak makanan kaya vitamin B12 juga menyediakan nutrisi penting seperti zat besi, protein, omega-3, yang mendukung kesehatan darah, saraf, dan sistem kekebalan tubuh.”

Selain B12, yogurt juga menyediakan kalsium, seng, selenium, dan protein.

7. Sarden, Murah Tapi Padat Nutrisi

Sarden sering dianggap makanan sederhana, padahal kandungan gizinya sangat tinggi.

Satu kaleng ukuran 3,75 ons mengandung sekitar 351 mikrogram vitamin B12.

Tak hanya itu, sarden juga kaya omega-3, protein, dan kalsium terutama bila dikonsumsi bersama tulangnya.

8. Susu Nabati Fortifikasi untuk Diet Nabati

Pelaku diet vegan dan vegetarian kerap kesulitan memenuhi kebutuhan vitamin B12.

Karena itu susu nabati fortifikasi seperti susu oat bisa membantu.

Satu cangkir susu nabati fortifikasi dapat memenuhi sekitar 50 persen kebutuhan harian vitamin B12.

Produk ini juga mudah dipadukan dalam menu manis maupun gurih.

Bukan Sekadar B12, Banyak Nutrisi Tambahan

Menariknya, sebagian besar makanan tinggi vitamin B12 juga menyediakan nutrisi lain seperti protein, zat besi, omega-3, serat, hingga kolin.

Artinya, memilih sumber vitamin B12 yang beragam bukan hanya membantu menjaga energi, tetapi juga mendukung kesehatan darah, fungsi saraf, sistem imun, hingga kesehatan otak.

Jadi, jika selama ini hanya mengandalkan telur, mungkin sudah waktunya memperluas pilihan sumber nutrisi harian.

(Tribunnews.com/ Aisyah Nursyamsi)