TRIBUNNEWS.COM - Lari kembali naik daun di Indonesia dalam beberapa tahun terakhir. 

Tidak hanya sebagai olahraga rekreasi, tetapi juga menjadi gaya hidup sehat yang digemari banyak kalangan. 

Dari lari santai di CFD (Car Free Day), komunitas lari malam, hingga maraton skala internasional, semakin banyak orang yang memanfaatkan olahraga ini untuk menjaga kesehatan, menurunkan berat badan, hingga membangun otot.

Namun, satu hal yang sering dilupakan adalah pentingnya asupan makanan setelah lari. 

Apa yang Anda makan setelah berlari sangat memengaruhi proses pemulihan tubuh. 

Menurut peninjauan medis oleh Gavin Van De Walle, MS, RD (seorang ahli gizi dengan gelar magister sains yang juga terdaftar resmi sebagai dietisien) yang dipublikasikan di Healthline, kebutuhan makanan setelah lari berbeda-beda tergantung tujuan, mulai dari menurunkan berat badan, membangun otot, hingga pemulihan setelah maraton.

1–5 Untuk Menurunkan Berat Badan

Lari merupakan olahraga populer bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. 

Selain bisa dilakukan hampir di mana saja, olahraga ini tidak membutuhkan peralatan mahal. 

Berikut makanan yang direkomendasikan untuk pemulihan sekaligus mendukung penurunan berat badan:

1. Beet Salad

Baca juga: 11 Tips Mempersiapkan Lari Marathon Pertama untuk Pemula agar Tahan sampai Garis Finis

Rendah kalori, kaya serat, serta mengandung nitrat alami yang dapat meningkatkan performa lari dan menunda rasa lelah.

2. Semangka

Mengandung 91 persen air, membantu rehidrasi sekaligus mengurangi nyeri otot berkat kandungan citrulline.

3. Hummus dan Sayuran Segar

Sumber protein nabati yang baik dengan kalori rendah bila dipadukan dengan wortel, paprika, atau seledri.

4. Omelet Sayur

Telur kaya protein dan bisa membantu menekan rasa lapar, cocok untuk pelari pagi.

5. Apel atau Pisang dengan Selai Kacang

Kombinasi karbohidrat alami dari buah dan lemak sehat dari selai kacang menjaga energi dan rasa kenyang lebih lama.

6–10 Untuk Membangun Otot

Jika lari dikombinasikan dengan latihan kekuatan, tubuh memerlukan asupan protein yang lebih tinggi untuk membangun otot. Berikut pilihan makanannya:

6. Cokelat Susu

Minuman pemulihan klasik dengan rasio karbohidrat dan protein yang ideal.

7. Whey Protein Shake

Cepat diserap tubuh, kaya asam amino penting untuk membangun otot.

8. Ayam Panggang dengan Sayuran

Protein tanpa lemak ditambah nutrisi dari sayuran panggang.

9. Cottage Cheese dengan Buah

Kaya protein dan kalsium, sekaligus membantu mengganti elektrolit.

10. Pea Protein Powder

Alternatif nabati bagi pelari dengan diet plant-based.

11–15 Untuk Pemulihan Setelah Maraton

Berlari maraton menguras energi dan cadangan glikogen tubuh. 

Karena itu, pemulihan membutuhkan kombinasi protein, karbohidrat, dan elektrolit. Berikut rekomendasinya:

11. Burrito Bowl

Kombinasi nasi, kacang, daging tanpa lemak, dan sayuran yang lengkap.

12. Penne dengan Ayam dan Brokoli

Sumber karbohidrat kompleks dengan tambahan protein dan serat.

13. Salmon dengan Nasi dan Asparagus

Kaya omega-3 untuk membantu peradangan dan pemulihan otot.

14. Oatmeal Bowl

Penuh karbohidrat dan serat, bisa ditambahkan buah, kacang, dan madu untuk energi ekstra.

15. Greek Yogurt dengan Buah dan Granola

Tinggi protein, karbohidrat, dan mikronutrien penting untuk mempercepat pemulihan.

(Tribunnews.com/Widya)