12 Makanan Sumber Karbohidrat Selain Nasi, Bikin Kenyang Lebih Lama

TRIBUNNEWS.COM - Nasi merupakan salah satu sumber karbohidrat dan makanan pokok bagi sebagian besar masyarakat Indonesia.

Kandungan gula dan kalori pada nasi putih seringkali menjadi masalah untuk orang yang menderita diabetes atau sedang menjalani program diet.

Karbohidrat adalah salah satu komponen penting dalam makanan yang menyediakan energi bagi tubuh.

Kemenkes (Kementerian Kesehatan) menekankan pentingnya karbohidrat dalam pola makan seimbang, terutama sebagai sumber energi utama. 

Ada banyak alternatif makanan sumber karbohidrat lain yang tak kalah mengenyangkan dan menyehatkan, selain nasi.

Pilihan makanan ini mengandung lebih sedikit kalori namun tetap kaya akan serat yang bagus untuk pencernaan.

Berikut 12 makanan sumber karbohidrat selain nasi yang direkomendasikan oleh Ahli Gizi Adda Bjarnadottir dan Rachael Ajmera dilansir dari laman Healthline dan sumber lainnya.

12 Makanan Sumber Karbohidrat

1. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian bergizi yang cenderung berwarna putih dan merah.

Quinoa berwarna gelap memiliki rasa lebih kuat dibandingkan dengan warna terang.

Makanan ini mengandung nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, mulai dari serat, karbohidrat kompleks, vitamin, hingga mineral.

Quinoa juga memiliki kandungan sebanyak 374 kalori per 100 gram.

Baca juga: 12 Makanan dan Minuman Sumber Vitamin B12 Terbaik untuk Kesehatan Tubuh

Biji-bijian ini kaya akan banyak mineral dan senyawa tanaman dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan manajemen gula darah dan kesehatan jantung.

Produk ini tidak mengandung gluten sehingga menjadi alternatif populer pengganti gandum bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten.

Quinoa juga sangat mengenyangkan karena relatif tinggi serat dan protein.

Karena alasan ini, quinoa dapat membantu mengelola berat badan dan menjaga kesehatan usus.

Anda dapat mengonsumsi quinoa bersama dengan tambahan topping, seperti potongan buah segar.

2. Oatmeal

Oatmeal memiliki kandungan serat tinggi sehingga membantu tubuh agar kenyang lebih lama.

Jenis makanan ini juga mengurangi kadar kolesterol dan gula darah berlebih di dalam tubuh.

Oatmeal mengandung jumlah kalori sebanyak 67,6 kkal per 100 gram.

Kandungan ini cukup rendah sehingga cocok dikonsumsi saat diet.

Oatmeal juga kaya akan sumber zat penting, mulai dari protein, zat besi, magnesium, kalsium, hingga vitamin B6.

3. Shirataki

Shirataki menjadi salah satu makanan yang populer di beberapa negara di Asia, khususnya Jepang.

Dalam 100 gram, terdapat sekitar 10 kalori dan 5 gram karbohidrat per 100 gram shirataki.

Jenis makanan ini terbuat dari tanaman konjac atau konyaku yang memiliki tekstur seperti agar-agar.

Shirataki mengandung beberapa zat gizi penting, seperti kalsium dan zat besi.

Kandungan ini memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan dan mencegah kadar gula darah tinggi.

4. Ubi Jalar

Ubi jalar kaya akan sumber vitamin C dan vitamin A yang bermanfaat bagi sistem imunitas tubuh.

Ubi jalar mengandung sekitar 85,8 kkal per 100 gram.

Makanan ini mampu meningkatkan kesehatan jantung dan mengatur gula darah bagi penderita diabetes.

Jenis makanan ini juga dikemas dengan antioksidan, yang merupakan senyawa yang membantu menetralkan radikal bebas berbahaya dalam sel Anda untuk melindungi Anda dari penyakit kronis.

5. Kentang

Kentang merupakan makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes.

Jenis makanan ini memiliki jumlah kalori dan karbohidrat yang rendah sekitar 87 kalori per 100 gram.

Kentang seringkali dijadikan sebagai menu diet andalan untuk menurunkan berat badan.

Makanan ini juga berperan penting untuk menurunkan kolesterol, mengatasi anemia, dan melancarkan sistem pencernaan.

Kentang juga mengandung zat gizi, seperti mineral, protein, vitamin C, dan vitamin B1.

Kandungan ini memiliki manfaat untuk mencegah anemia, menstabilkan tekanan darah, dan menjaga kepadatan tulang.

6. Brokoli

Brokoli menjadi salah satu sumber karbohidrat pengganti nasi yang cocok dikonsumsi saat menjalani program diet.

Brokoli mengandung sekitar 33,6 kkal per 100 gram.

Sayuran ini kaya akan sumber nutrisi, seperti protein, serat, kalsium, zat besi, vitamin A, dan vitamin B.

Brokoli bermanfaat bagi kesehatan tubuh untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Baca juga: Dosis Maksimum Vitamin dan Mineral dalam Suplemen Menurut BPOM

7. Jagung

Jagung merupakan makanan pengganti karbohidrat selain nasi yang bisa Anda konsumsi setiap hari.

Jenis makanan ini mengandung berbagai nutrisi penting, seperti vitamin B1, B3, B5, dan B9 (asam folat).

Kandungan ini mampu mencegah risiko terkena penyakit kanker, menjaga kesehatan mata, dan melancarkan buang air besar.

Jagung memiliki kalori sekitar 96 kalori per 100 gram.

Makanan ini juga cocok dikonsumsi sebagai camilan sehat yang rendah kalori dan mengenyangkan.

8. Sukun

Sukun mengandung tinggi protein dan karbohidrat serta memiliki jumlah kalori yang rendah.

Dalam satu mangkok, jenis makanan ini memiliki kalori sebanyak 227 kkal atau setara dengan 11 persen asupan energi harian bagi tubuh.

Anda dapat mengonsumsi makanan ini dengan cara direbus atau dikukus untuk mempertahankan nilai gizinya.

9. Kacang Merah

Kacang merah matang mengandung sekitar 21,5 gram karbohidrat per 100 gram, dalam bentuk pati dan serat.

Kacang-kacangan ini juga tinggi protein dan kaya akan senyawa antioksidan.

Kacang merah merupakan sumber vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan yang baik.

10. Apel

Apel terkenal karena rasanya yang manis, asam, dan teksturnya yang renyah.

Buah ini mengandung sekitar 14-16 gram karbohidrat per 100 gram.

Apel juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin C, antioksidan, dan serat yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Buah ini mampu mengontrol gula darah dan mencegah risiko terkena penyakit jantung.

11. Pisang

Pisang merupakan jenis makanan yang tinggi karbohidrat.

Satu buah pisang besar (136 gram) mengandung sekitar 31 gram karbohidrat, baik dalam bentuk pati atau gula.

Pisang juga kaya akan kalium dan vitamin B6 dan C.

Berkat kandungan kaliumnya yang tinggi, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

12. Blueberry

Blueberry mengandung antioksidan yang tinggi.

Buah ini sebagian besar terdiri dari air, serta sekitar 14,5 gram karbohidrat per 100 gram.ka

Blueberry juga mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K, dan mangan.

Sebagai sumber senyawa antioksidan yang baik, buah ini dapat membantu melindungi tubuh Anda dari radikal bebas yang berbahaya.

(Tribunnews.com/Latifah)