7 Alternatif Sarapan Pengganti Telur yang Tinggi Protein dan Menyehatkan

Ringkasan Berita:

• Telur memang kaya protein
• Tetapi telur bukan satu-satunya pilihan sarapan bergizi. 
• Greek yogurt, oatmeal, tahu, cottage cheese, lentil, smoothie, dan chia pudding juga menawarkan nutrisi penting yang membantu menjaga energi dan rasa kenyang lebih lama.

TRIBUNNEWS.COM - Telur merupakan menu sarapan andalan bagi banyak orang.

Dua butir telur ukuran besar mengandung sekitar 12,6 gram protein, serta menyediakan lemak sehat, vitamin, dan mineral penting.

Namun, mengonsumsi telur setiap pagi bisa terasa membosankan.

Untungnya, ada banyak alternatif bergizi dan mengenyangkan yang dapat memberikan nutrisi penting untuk memulai hari dengan sehat dan seimbang, mengutip Health.

1. Greek Yogurt

Greek yogurt merupakan pengganti telur yang sangat baik karena kaya akan protein. Kandungan proteinnya hampir dua kali lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa, sehingga cocok bagi mereka yang menginginkan sarapan tinggi protein.

Manfaat utama:

• Mengandung sekitar 17 gram protein per porsi tiga perempat cangkir.
• Kaya akan kalsium, vitamin B12, dan selenium.
• Produk yang mengandung kultur hidup (live and active cultures) juga menjadi sumber probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Cara menikmatinya:

Tambahkan buah segar dan biji-bijian, atau campurkan ke dalam smoothie maupun smoothie bowl.

Baca juga: Ahli Gizi Rekomendasikan Sarapan Kaya Protein agar Cepat Kenyang dan Langsing

2. Oatmeal

Meski oat tidak terlalu tinggi protein jika dikonsumsi sendiri, makanan ini bisa menjadi sarapan yang mengenyangkan bila dipadukan dengan bahan tinggi protein seperti kolagen, selai kacang, Greek yogurt, atau bubuk protein.

Manfaat utama:

• Mengandung serat larut beta-glukan yang baik untuk kesehatan jantung.
• Membantu mengatur kadar lemak darah dan gula darah.
• Menyediakan mineral penting seperti seng dan zat besi.

Cara menikmatinya:

Dapat diolah menjadi overnight oats atau baked oats yang praktis untuk persiapan makan.

3. Tahu (Tofu)

Tahu sering digunakan sebagai pengganti telur dalam menu berbasis nabati seperti orak-arik dan omelet vegan. Seperti telur, tahu juga tinggi protein dan cocok dipadukan dengan sayuran maupun keju.

Manfaat utama:

• Mengandung hampir 22 gram protein per setengah cangkir.
• Rendah karbohidrat.
• Sumber kalsium, selenium, seng, dan zat besi yang baik.

Cara menikmatinya:

Buat tofu scramble dengan sayuran, kacang-kacangan, dan keju, atau sajikan tahu panggang di atas roti alpukat.

4. Cottage Cheese

Cottage cheese kaya protein sehingga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Bahan ini juga sangat fleksibel karena bisa digunakan dalam hidangan manis maupun gurih.

Manfaat utama:

• Mengandung sekitar 25 gram protein per cangkir.
• Kaya kalsium dan fosfor yang penting untuk kesehatan tulang.

Cara menikmatinya:

Tambahkan buah, kacang-kacangan, dan madu untuk sarapan manis, atau sajikan dengan garam, lada, mentimun, dan tomat untuk versi gurih.

5. Kacang-Kacangan dan Lentil

Kacang-kacangan dan lentil merupakan sumber protein nabati dan serat yang sangat baik, sehingga menjadi alternatif sarapan sehat pengganti telur.

Manfaat utama:

• Satu cangkir lentil mengandung 17,9 gram protein dan 15,6 gram serat.
• Membantu memperlambat pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
• Kaya folat, magnesium, dan seng.

Cara menikmatinya:

Buat hash vegetarian dengan buncis, ubi jalar, dan bayam, atau gunakan lentil dan kacang hitam tumbuk sebagai topping roti panggang.

6. Smoothie

Smoothie merupakan pilihan sarapan praktis yang hanya membutuhkan beberapa menit untuk dibuat dan dapat disesuaikan dengan selera maupun pola makan.

Manfaat utama:

• Smoothie yang dibuat dengan Greek yogurt atau bubuk protein dapat mengandung 35 gram protein atau lebih per porsi.

Cara menikmatinya:

Blender buah beku dengan susu pilihan Anda, bubuk protein, serta tambahan bergizi seperti selai kacang atau biji-bijian.

7. Chia Pudding

Chia pudding tidak hanya menyediakan protein, tetapi juga serat dan berbagai nutrisi penting yang tidak banyak ditemukan dalam telur. Selain itu, makanan ini bisa disiapkan sebelumnya dalam jumlah banyak.

Manfaat utama:

• Biji chia mengandung sekitar 9,75 gram serat per ons.
• Kaya kalsium, zat besi, magnesium, mangan, dan selenium.
• Menyediakan sekitar 4,7 gram protein per ons.

Cara menikmatinya:

Campurkan setengah cangkir susu atau susu nabati tanpa pemanis dengan dua sendok makan biji chia dan sedikit pemanis. Aduk rata lalu simpan di lemari es hingga mengental dan bertekstur creamy.

(*)