7 Sumber Lemak Nabati dan Manfaatnya untuk Kesehatan

TRIBUNNEWS.COM - Lemak sering kali dianggap buruk bagi kesehatan, padahal tidak semua lemak itu sama.

Lemak nabati adalah lemak yang berasal dari biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan.

Lemak nabati dapat diperoleh dari minyak alami seperti minyak zaitun, serta berbagai jenis makanan dan buah.

Sebagian besar sumber lemak nabati bisa ditemukan pada minyak dari tumbuhan.

Lemak nabati juga mengandung lemak jenuh dan tak jenuh, termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6.

Keduanya merupakan lemak sehat yang mampu menurunkan lemak jahat.

Untuk memenuhi kebutuhan lemak harian, kita perlu mengonsumsi sekitar 20-25 persen dari total energi (kalori).

Lantas, apa saja sumber lemak nabati?

Sumber Lemak Nabati

Menurut informasi dari Tim RSUP dr. Soeradji Tirtonegoro Klaten di situs resmi Kementerian Kesehatan, berikut beberapa sumber lemak nabati yang baik untuk tubuh:

Baca juga: 4 Susu Penambah Berat Badan Anak Terbaik, Flyon Kids, Urra, Vitabumin, atau Gizidat?

1. Chia seed 

Contoh lemak nabati dari biji-bijian adalah biji chia.

Chia seed sebanyak 100 gram dapat mengandung 8,5 gram lemak.

Sebagian besar lemak di dalam biji chia adalah asam lemak omega-3.

Manfaat chia seed antara lain membantu menurunkan tekanan darah, khususnya pada penderita diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi. 

2. Alpukat

Setengah alpukat berukuran sedang atau sekitar 100 gram mengandung 14,7 gram lemak atau 160 kkal dan 6,7 gram serat.

Alpukat adalah contoh lemak nabati yang baik karena mengandung lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat.

Asam oleat memiliki sifat antiinflamasi dan berperan dalam pencegahan penyakit kanker. 

3. Kacang-kacangan

Contoh lemak nabati ini mengandung lemak tak jenuh, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan phytosterol yang bisa membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. 

4. Selai kacang tanah

Peanut butter yang kerap menjadi olesan roti juga termasuk makanan mengandung lemak nabati.

Selai kacang tanah mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang sehat.

Dalam 258 gram peanut butter (dengan bongkahan kacang) tanpa garam, terdapat total lemak 129 gram.

5. Minyak zaitun 

Lemak nabati dapat diperoleh dari minyak zaitun.

Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.

Sebanyak 1 sendok minyak zaitun mengandung 14 gram lemak atau sekitar 124 kkal. 

6. Tahu

Makanan yang mengandung lemak nabati berikutnya adalah tahu.

Tahu merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang baik.

Pada 1 tahu ukuran besar seberat 100 gram, terkandung 4 gram lemak dan 11 gram protein.

7. Cokelat hitam  

Konsumsi 100 gram dark chocolate dengan kakao 70-85 persen bisa memberikan 42,6 gram lemak.

Selain itu, porsi tersebut juga mengandung 228 miligram magnesium.

Mineral lainnya seperti kalium dan kalsium juga bisa didapatkan dari cokelat hitam.

Baca juga: Manfaat Susu Kambing bagi Kesehatan, Lengkap Aturan Konsumsinya

Manfaat Lemak Nabati

Berikut adalah beberapa manfaat lemak nabati bagi kesehatan :

1. Menurunkan kolesterol jahat

Manfaat lemak nabati dalam menurunkan kolesterol diperoleh dari senyawa fitosterol di dalamnya.

Senyawa ini akan menghambat penyerapan kolesterol pada sistem pencernaan dan terbukti efektif menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

2. Mencegah serangan jantung

Minyak nabati dapat menurunkan kadar kolesterol, sehingga risiko terjadinya serangan jantung juga akan berkurang.

Manfaat lemak nabati ini akan diperoleh bila rutin mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sehat ini.

Selain karena kandungan senyawa fitosterol, manfaat lemak nabati dalam mengurangi risiko terjadinya serangan jantung juga didapatkan dari kandungan lemak tak jenuh tunggal maupun ganda yang mampu menurunkan kadar kolesterol.

3. Mencegah keriput

Beberapa sumber lemak nabati, seperti alpukat, minyak zaitun, dan minyak biji bunga matahari, sering kali digunakan dalam produk perawatan wajah karena mampu mengurangi tanda-tanda penuaan dini, termasuk keriput.

4. Mencegah pikun

Kacang-kacangan adalah pilihan sumber lemak nabati.

Kacang-kacangan mampu meningkatkan kesehatan otak dan mencegah pikun pada lansia karena.

Ini karena kacang mengandung vitamin E yang bersifat antioksidan.

5. Mengurangi risiko terkena kanker

Meningkatkan asupan lemak nabati disarankan untuk mengurangi risiko terjadinya kanker.

Lemak nabati dapat meningkatkan kadar antioksidan dan mengurangi peradangan.

Beberapa jenis kanker yang dapat dicegah dengan mengonsumsi lemak nabati adalah kanker prostat, kanker payudara, dan kanker saluran pencernaan.

6. Memperkuat daya ingat

Lemak sangat berperan penting untuk meningkatkan fungsi otak.

Salah satu jenis lemak yang bisa meningkatkan fungsi otak adalah lemak omega-3. 

Sumber lemak omega-3 juga bisa ditemukan pada makanan yang mengandung lemak nabati seperti chia seed. 

7. Membantu penyerapan nutrisi

Lemak bisa membantu tubuh menyerap nutrisi seperti vitamin A, vitamin D, dan vitamin E lebih baik.

Jenis-jenis vitamin tersebut larut di dalam lemak, sehingga butuh asupan lemak untuk membantu penyerapannya.

Setiap lemak yang tidak digunakan oleh sel akan diubah menjadi energi ataupun lemak tubuh. 

(Tribunnews.com/Latifah)