Berapa Gizi Harian yang Perlu Kamu Penuhi Sebagai Siswa?

Tidak heran jika di usia sekitar 10 tahun pada anak perempuan atau 12 tahun pada anak laki-laki, nafsu makan tiba-tiba meningkat.

Itu tandanya tubuh sedang mempersiapkan diri untuk masa pertumbuhan pesat atau growth spurt.

Lalu, berapa banyak kalori yang sebenarnya dibutuhkan seorang siswa? Rata-rata, remaja laki-laki membutuhkan sekitar 2.800 kalori per hari, sedangkan remaja perempuan membutuhkan sekitar 2.200 kalori per hari.

Angka ini tentu bisa berbeda, tergantung tinggi badan, berat badan, dan aktivitas sehari-hari.

Misalnya, siswa yang rutin berolahraga atau memiliki jadwal padat mungkin memerlukan tambahan energi dibandingkan yang aktivitasnya lebih ringan.

Kebutuhan kalori ini tidak bisa berdiri sendiri. Tubuh juga membutuhkan komposisi gizi seimbang yang terdiri dari:

1. Karbohidrat: sumber energi utama, sebaiknya berasal dari karbohidrat kompleks seperti nasi, roti gandum, kentang, atau pasta. Sekitar 50–60 persen dari total kalori harian sebaiknya berasal dari karbohidrat.
2. Protein: berfungsi membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Bisa didapat dari telur, ikan, ayam, daging, susu, keju, hingga kacang-kacangan.
3. Lemak sehat: cukup 25–30?ri total kebutuhan energi. Pilih lemak tidak jenuh dari minyak nabati, alpukat, atau kacang, dan batasi lemak jenuh dari makanan olahan atau gorengan.
4. Vitamin dan mineral: sangat penting untuk menunjang pertumbuhan, kesehatan tulang, serta daya tahan tubuh. Sering kali siswa kekurangan asupan kalsium, zat besi, vitamin D, dan zinc, padahal semua itu bisa diperoleh dari susu, sayuran hijau, daging merah, atau ikan.
5. Air: jangan dilupakan, karena cairan tubuh berperan besar menjaga konsentrasi dan metabolisme.

Mengenal Konsep "Isi Piringku"

Agar lebih mudah dipahami, kebutuhan gizi harian ini bisa dipenuhi dengan pola makan sederhana dari konsep Isi Piringku, salah satu panduan praktis yang bisa diikuti dari Kementerian Kesehatan RI.

Dalam panduan ini, satu piring dibagi menjadi empat bagian:

1. Makanan pokok (1/3 piring) sebagai sumber energi utama, misalnya nasi, roti, kentang, atau pasta.
2. Sayur-sayuran (1/3 piring) yang kaya serat, vitamin, dan mineral penting.
3. Lauk pauk (1/6 piring) seperti ikan, ayam, telur, tahu, atau tempe sebagai sumber protein.
4. Buah-buahan (1/6 piring) untuk melengkapi kebutuhan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Makanan Bergizi yang Baik untuk Kinerja Otakmu

Tidak ada satu jenis makanan ajaib yang bisa langsung membuat otak selalu tajam atau mencegah penurunan fungsi kognitif.

Ahli gizi menekankan, strategi terbaik adalah menjalani pola makan sehat dan seimbang, dengan banyak mengonsumsi buah, sayuran, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh.

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa makanan terbaik untuk otak ternyata sama dengan makanan yang melindungi jantung dan pembuluh darah.

Beberapa di antaranya adalah:

1. Sayuran hijau

Bayam, brokoli, kale, hingga sawi mengandung nutrisi penting seperti vitamin K, lutein, folat, dan beta karoten.

Kandungan ini bermanfaat bagi kesehatan otak dan diduga mampu memperlambat penurunan fungsi kognitif.

2. Ikan berlemak