Cara Mencegah Nyeri Punggung Bawah Selama Perjalanan Mudik

TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Perjalanan mudik lebaran seringkali mengharuskan Anda duduk dalam waktu yang lama, baik saat mengendarai kendaraan pribadi maupun sebagai penumpang.

Durasi duduk yang cukup lama ini dapat berisiko menyebabkan nyeri punggung bawah atau low back pain, yang bisa mengganggu kenyamanan selama perjalanan.

Menurut dr. Ertania Nirmala, Sp.KFR, MBA, AIFO-K, spesialis Kedokteran Rehabilitasi Medik & Fisik dari Eka Hospital Depok, nyeri punggung bawah  terjadi ketika ada rasa sakit pada bagian punggung bawah, pinggang, panggul, bahkan bisa menjalar hingga bokong dan kaki.

Untuk mencegahnya, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan selama perjalanan mudik.

1. Perbaiki Posisi Duduk

Selama perjalanan, pastikan posisi duduk Anda dalam keadaan tegak. 

Bagi pengemudi, pastikan sandaran kursi tidak terlalu rebah, sementara untuk penumpang, usahakan agar sebanyak mungkin area punggung bersandar dengan baik pada sandaran kursi.

Jika perlu, ganjal bagian pinggang dengan bantal tipis untuk mendukung punggung bagian bawah, sehingga seluruh punggung dapat bersandar dengan sempurna.

“Khusus di area pinggang itu kan memang cenderung bengkok ya, bisa juga diganjal, bantal yang tipis. Jadi, itu memperluas seluruh punggung bersandar sepenuhnya,” ujar dr Ertania dalam temu media di Jakarta, Senin (10/3/2025).

Baca juga: Sakit di Kota Tujuan Mudik, Begini Cara Berobat dengan BPJS Kesehatan

2. Lakukan Peregangan Setiap 30 Menit

Posisi duduk yang monoton dapat menyebabkan ketegangan otot. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan peregangan ringan setiap 30 hingga 40 menit. 

Cobalah untuk menggoyangkan tubuh ke kanan dan kiri, atau angkat tangan ke atas secara bergantian untuk meregangkan otot-otot tubuh.

“Peregangan ringan. Peregangan ringan, stretching itu bisa dengan, sekitar kanan, kiri, seperti itu. Terus angkat, angkat sik  ke atas, terus ganti-gantian. Itu setiap 30 sampai 40 menit,” tambah dr Ertania.

3. Pemanasan Setiap 2-3 Jam

Jika perjalanan Anda memakan waktu lebih dari 2 jam, sangat penting untuk berhenti sejenak dan melakukan pemanasan.