TRIBUNNEWS.COM – Salah satu tantangan terbesar yang dihadapi pelari pemula adalah mengatur napas saat berlari. 

Nafas yang tidak terkontrol bisa membuat lari terasa lebih berat, cepat lelah, bahkan menimbulkan kram perut (side stitch). 

Untuk menghindari hal itu, pelari pemula perlu mengetahui teknik bernapas yang tepat.

Dikutip dari Healthline, berikut lima tips bernapas yang bisa diterapkan oleh pelari pemula agar aktivitas lari jadi lebih nyaman dan efisien:

1. Latihan Pernapasan Perut (Diaphragmatic Breathing)

Pernapasan diafragma atau pernapasan perut membantu memperkuat otot-otot pernapasan dan memungkinkan tubuh mengambil lebih banyak oksigen. Teknik ini dapat mengurangi risiko kram perut yang umum dialami pelari.

Cara melakukannya:

• Coba lakukan saat berbaring terlentang.
• Tarik napas melalui hidung sambil mengisi perut dengan udara.
• Dorong diafragma ke bawah saat perut mengembang.
• Buang napas perlahan dan lebih panjang dari saat menarik napas.

Baca juga: 8 Cara Efektif Meningkatkan Pace Lari, Cocok untuk Pemula dan Pelari Berpengalaman

Latihan ini bisa dilakukan 5 menit per sesi beberapa kali dalam seminggu. Saat diterapkan dalam lari, sebaiknya mulai dengan pace lambat terlebih dahulu.

2. Lakukan Latihan Pernapasan

Selain pernapasan perut, beberapa teknik latihan napas juga membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan kesadaran napas. 

3. Perhatikan Postur Tubuh Saat Berlari

Postur yang tepat sangat memengaruhi efektivitas napas. Usahakan menjaga kepala sejajar dengan tulang belakang, jangan menunduk, dan rilekskan bahu dari telinga. 

Hindari posisi membungkuk yang dapat menekan area dada dan menghambat aliran udara.

Postur tegak juga membantu paru-paru mengembang secara optimal dan mempermudah pengambilan oksigen.

4. Gunakan Pola Pernapasan Ritmis

Bernafas dalam pola ritmis membantu mendistribusikan tekanan secara seimbang di tubuh dan menghindari stres berlebih di satu sisi. 

Salah satu pola yang disarankan adalah 3:2, tarik napas selama tiga langkah kaki, buang napas selama dua langkah.

Bagi pelari yang lebih cepat, pola 2:1 juga bisa diterapkan.

Jika merasa rumit mengikuti pola angka, cukup perhatikan irama napas alami Anda sampai menemukan pola yang terasa nyaman dan stabil.

5. Pastikan Bernapas dengan Udara Bersih