8 Teknik Pernapasan untuk Mengurangi Cemas di Situasi Penting

TRIBUNNEWS.COM - Rasa cemas sering muncul di momen penting, seperti sebelum wawancara kerja, saat menunggu giliran presentasi, atau menjelang ujian. 

Tubuh biasanya merespons dengan napas yang pendek dan cepat, sehingga membuat kita makin tegang. Padahal, cara kita bernapas bisa menjadi kunci untuk menenangkan diri. 

Teknik pernapasan tertentu terbukti mampu menurunkan kecemasan, menstabilkan pikiran, dan membantu kita lebih siap menghadapi situasi sulit. 

Berikut teknik-teknik pernapasan untuk mengurangi cemas yang telah ditinjau secara medis oleh Timothy J. Legg, PhD, PsyD, seorang psikolog klinis sekaligus profesor emeritus di University of Phoenix, yang ulasannya dipublikasikan di Healthline.

1. Panjangkan Hembusan Napas (Lengthen Your Exhale)

Alih-alih menarik napas dalam-dalam, cobalah lebih fokus memperpanjang hembusan napas. 

Mengembuskan napas lebih lama daripada menarik napas dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang membantu tubuh merasa rileks.

2. Pernapasan Perut (Abdomen Breathing)

Letakkan satu tangan di dada dan satu di perut. Tarik napas dalam melalui hidung hingga perut terangkat, sementara dada tetap tenang. 

Latihan ini melatih diafragma agar bernapas lebih efisien dan menenangkan.

Baca juga: Penyakit Pernapasan Kronis dan Beban Ganda di Asia Butuh Pendekatan yang Lebih Progresif

3. Fokus pada Napas (Breath Focus)

Dengan menambahkan kata kunci seperti “tenang” atau “aman” saat mengembuskan napas, pikiran akan lebih terarah. 

Teknik ini bisa dilakukan hingga 20 menit sehari untuk menurunkan kecemasan.

4. Pernapasan Seimbang (Equal Breathing)

Tarik napas selama empat hitungan, lalu embuskan napas dalam empat hitungan yang sama. Latihan sederhana ini membantu menyeimbangkan sistem saraf.